પ્રતિકારક બેન્ડને અસરકારક તાલીમ સાધન કેવી રીતે બનાવવું

પરંપરાગત વજન તાલીમ સાધનોની તુલનામાં, પ્રતિકાર બેન્ડ શરીરને તે જ રીતે લોડ કરતા નથી.જ્યાં સુધી તે ખેંચાય નહીં ત્યાં સુધી પ્રતિકારક પટ્ટીઓ થોડો પ્રતિકાર ઉત્પન્ન કરે છે.વધુ સ્ટ્રેચ મૂકવામાં આવે છે, પ્રતિકાર વધારે છે.મોટાભાગની કસરતોને શરૂઆતમાં પ્રતિકારની જરૂર હોય છે, તેથી કસરતમાં પ્રતિકારક પટ્ટીનો સમાવેશ કરવા માટે, આપણે બેન્ડને સ્ટ્રેચ પર મૂકવો જોઈએ અને આદર્શ રીતે સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન શક્ય તેટલો સ્ટ્રેચ જાળવી રાખવો જોઈએ.વધુમાં, કસરતની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા પ્રતિકાર બદલાય છે - બેન્ડમાં જેટલો વધુ ખેંચાય છે, તેટલો પ્રતિકાર વધારે છે.

 ગતિની શ્રેણી, ટેમ્પો અને ટેન્શન હેઠળનો સમય

પ્રતિકાર પેદા કરવા માટે બેન્ડ પર સ્ટ્રેચ જાળવવાની જરૂરિયાતની મર્યાદા સાથે, રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથે કરવામાં આવતી કસરતોની ગતિની શ્રેણીમાં પણ ફેરફાર કરવામાં આવશે.કોઈપણ ચળવળના સંકેન્દ્રિત તબક્કાના અંત દરમિયાન રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ તેની ટોચ પર હશે, આમ તેના ટોચના તણાવ/પ્રતિકાર પર હશે.

રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવેલ ઉત્તેજના વધારવા માટે, જ્યારે બેન્ડ તેના મહત્તમ સ્ટ્રેચ/રેઝિસ્ટન્સ પર હોય ત્યારે પલ્સ રેપ્સ કરો.આ પ્રશિક્ષણ તકનીકનો ઉપયોગ કરવા માટે, વ્યાયામના એકાગ્ર ભાગને સામાન્ય તરીકે કરો, ચળવળના તરંગી ભાગનો ¼ ભાગ કરો પછી ફરીથી કેન્દ્રિત રીતે સંકોચન કરો, તે એક પલ્સ છે.પ્રતિનિધિઆને આંશિક પ્રતિનિધિ તરીકે પણ જોઈ શકાય છે, કારણ કે સંપૂર્ણ પુનરાવર્તન ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી, ચળવળના સંપૂર્ણ કેન્દ્રિત અને તરંગી ભાગો હશે.3 સેટ માટે 12 થી 20 પલ્સ રિપીટિશન કરો.

આ રીતે પુનરાવર્તનો કરીને, અમે ખાતરી કરી શકીએ છીએ કે સ્નાયુ પર મહત્તમ પ્રતિકાર મૂકવામાં આવે છે, આમ મહત્તમ ઉત્તેજના.તણાવમાં વધુ સમય સાથે સ્નાયુઓને ઉત્તેજીત કરવાની બીજી સરળ રીત એ છે કે ચળવળ દરમિયાન બેન્ડના ટોચના સ્ટ્રેચ પર આઇસોમેટ્રિક હોલ્ડ કરવું.સ્ક્વોટની નીચેની સ્થિતિને પકડી રાખવું એ આઇસોમેટ્રિક હોલ્ડનું સંપૂર્ણ ઉદાહરણ છે.12-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ માટે, પુનરાવર્તન દીઠ 5-10 સેકન્ડ આઇસોમેટ્રિક હોલ્ડ કરો.

આરામ/સેટ્સ/પ્રતિનિધિઓ

ગતિની મર્યાદિત શ્રેણી સાથે, ગતિની શ્રેણીમાંથી આપણે જે ઉત્તેજના મેળવીએ છીએ તે નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે.વર્કઆઉટની તીવ્રતા જાળવવા માટે, હું ઓછામાં ઓછો આરામ લેવાની ભલામણ કરું છું, સેટ વચ્ચે 0-45 સેકન્ડ અને કસરત કરો, હલનચલન ચાલુ રાખવાનો પ્રયાસ કરો, એકપક્ષીય હલનચલનને સુપર-સેટિંગ કરવું એ શરીરને હલનચલન રાખવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે, કારણ કે તમે 4 કસરતો કરી રહ્યાં છો. 1 સુપર-સેટમાં.બધી કસરતો માટે 3-5 સેટ, વોર્મ અપ માટે 1-2 સેટ, વર્કિંગ સેટ તરીકે 3-4 સેટ કરો.

1. સિંગલ લેગ હિપ થ્રસ્ટ

બિન-કાર્યકારી પગને રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડની મધ્યમાં મૂકો, તમારા હાથમાં બે છેડા પકડી રાખો.ખભાના બ્લેડને પાછો ખેંચો અને દબાવો, તણાવ બનાવવા માટે બેન્ડને ખેંચો, કાર્યકારી પગના મધ્ય-પગથી દબાણ કરો, બેન્ડ કાર્યકારી પગ માટે પ્રતિકાર બનાવશે.ગ્લુટ અને હેમસ્ટ્રિંગને સંકોચન કરીને કાર્યકારી પગના હિપને લંબાવો, બેલી બટનને કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને સખત ધડ જાળવી રાખો.

2. સિંગલ લેગ ડેડલિફ્ટ

બેન્ડની મધ્યમાં જાઓ, નીચે પહોંચો અને બેન્ડને પકડો.તમે કાર્યકારી પગ તરફ જેટલી નજીક જશો, પ્રતિકાર વધારે છે.સીધા ઊભા રહેવા માટે ગ્લુટ અને હેમસ્ટ્રિંગને સંકોચન કરીને પુનરાવર્તન કરો.એક સખત ધડ જાળવો, ખભાના બ્લેડને પાછું ખેંચી રાખો અને સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન હતાશ રાખો.

3. એક હાથ પંક્તિ પર બેન્ટ

પગને લૂપની અંદર મૂકીને શરૂ કરો, પગને ખભાની પહોળાઈ અથવા સહેજ પહોળા સ્થાને, હિપ્સથી હિન્જ કરો.ગ્લુટ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને રોકાયેલા રાખીને, ખભાના બ્લેડને પાછું ખેંચો અને દબાવો અને પછી પંક્તિ સમાપ્ત કરવા માટે કોણીને તમારી પાછળ ચલાવો.

4. સિંગલ આર્મ ક્યુબન પ્રેસ

બેન્ડના લૂપમાં ઊભા રહો, ખભાના બ્લેડને પાછું ખેંચો અને દબાવો, પછી તમારા હાથને ઉપરની તરફ ફેરવો જેથી નકલ્સ ઉપરની તરફ હોય, પછી પ્રતિનિધિને સમાપ્ત કરવા માટે આકાશને પંચ કરો.

5. સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ

પગને બેન્ડની મધ્યમાં મૂક્યા પછી, નીચે પહોંચો અને દ્વિપક્ષીય બાયસેપ કર્લ કરો, સ્કૅપુલાને પાછો ખેંચીને અને ડિપ્રેસ કરીને તે સ્થિતિને પકડી રાખો.આઇસોમેટ્રિક બાયસેપ કર્લ કરતી વખતે સ્પ્લિટ સ્ક્વોટમાં ઉતરો.બાયસેપ કર્લનો હેતુ ચળવળમાં પ્રતિકાર લાગુ કરવા માટે બેન્ડમાં ખેંચાણ પેદા કરવાનો છે.
 આ કસરતોને તમારા આગામી હોમ વર્કઆઉટમાં સામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરો, 3 થી 5 સેટ, દરેક કસરત માટે 12-20 પુનરાવર્તનો, કસરત અને સેટ વચ્ચે 0-45 સેકન્ડનો આરામ કરો.