પ્રતિકારક બેન્ડને અસરકારક તાલીમ સાધન કેવી રીતે બનાવવું

પરંપરાગત વજન તાલીમ સાધનોની તુલનામાં, પ્રતિકાર બેન્ડ શરીરને એ જ રીતે લોડ કરતા નથી. પ્રતિકાર બેન્ડ ખેંચાય ત્યાં સુધી ઓછો પ્રતિકાર ઉત્પન્ન કરે છે. જેટલો વધુ ખેંચાણ મૂકવામાં આવે છે, તેટલો વધુ પ્રતિકાર. મોટાભાગની કસરતોને વહેલા પ્રતિકારની જરૂર હોય છે, તેથી કસરતોમાં પ્રતિકાર બેન્ડનો સમાવેશ કરવા માટે, આપણે બેન્ડને ખેંચાણ પર મૂકવો જોઈએ, અને આદર્શ રીતે સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન શક્ય તેટલો વધુ ખેંચાણ જાળવી રાખવો જોઈએ. વધુમાં, કસરતની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા પ્રતિકાર બદલાય છે - બેન્ડમાં જેટલો વધુ ખેંચાણ હશે, તેટલો વધારે પ્રતિકાર.

 તણાવ હેઠળ ગતિ, ટેમ્પો અને સમયની શ્રેણી

પ્રતિકાર ઉત્પન્ન કરવા માટે બેન્ડ પર ખેંચાણ જાળવવાની મર્યાદા હોવાથી, પ્રતિકાર બેન્ડ સાથે કરવામાં આવતી કસરતોની ગતિ શ્રેણી પણ બદલાશે. કોઈપણ હિલચાલના કેન્દ્રિત તબક્કાના અંત દરમિયાન પ્રતિકાર બેન્ડ તેની ટોચની ખેંચાણ પર હશે, આમ તેના ટોચના તણાવ/પ્રતિકાર પર.

પ્રતિકાર બેન્ડ દ્વારા પૂરા પાડવામાં આવતા ઉત્તેજનાને મહત્તમ બનાવવા માટે, જ્યારે બેન્ડ તેના મહત્તમ ખેંચાણ/પ્રતિકાર પર હોય ત્યારે પલ્સ રેપ્સ કરો. આ તાલીમ તકનીકનો ઉપયોગ કરવા માટે, કસરતનો કેન્દ્રિત ભાગ સામાન્ય રીતે કરો, હલનચલનના તરંગી ભાગનો ¼ ભાગ કરો અને પછી ફરીથી કેન્દ્રિત રીતે સંકોચન કરો, એટલે કે એક પલ્સ.પુનરાવર્તન. આને આંશિક પુનરાવર્તન તરીકે પણ જોઈ શકાય છે, કારણ કે સંપૂર્ણ પુનરાવર્તન ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી, સંપૂર્ણ કેન્દ્રિત અને હલનચલનના તરંગી ભાગો હશે. 3 સેટ માટે 12 થી 20 પલ્સ પુનરાવર્તનો કરો.

આ રીતે પુનરાવર્તનો કરીને, આપણે ખાતરી કરી શકીએ છીએ કે સ્નાયુ પર મહત્તમ પ્રતિકાર મૂકવામાં આવે છે, આમ મહત્તમ ઉત્તેજના. વધુ સમય માટે તણાવ હેઠળ સ્નાયુઓને ઉત્તેજીત કરવાનો બીજો સરળ રસ્તો એ છે કે હલનચલન દરમિયાન બેન્ડના ટોચના ખેંચાણ પર આઇસોમેટ્રિક હોલ્ડ્સ કરો. સ્ક્વોટની નીચેની સ્થિતિ પકડી રાખવી એ આઇસોમેટ્રિક હોલ્ડનું સંપૂર્ણ ઉદાહરણ છે. 12-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ માટે, દરેક પુનરાવર્તન માટે 5-10 સેકન્ડ આઇસોમેટ્રિક હોલ્ડ કરો.

આરામ/સેટ/પ્રતિનિધિઓ

મર્યાદિત ગતિ સાથે, ગતિની શ્રેણીમાંથી આપણને મળતું ઉત્તેજના નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. વર્કઆઉટની તીવ્રતા જાળવવા માટે, હું ભલામણ કરું છું કે સેટ વચ્ચે ઓછામાં ઓછો આરામ કરો, 0-45 સેકન્ડ અને કસરતો કરો, હલનચલન ચાલુ રાખવાનો પ્રયાસ કરો, સુપર-સેટિંગ એકપક્ષીય હલનચલન એ શરીરને ગતિશીલ રાખવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે, કારણ કે તમે 1 સુપર-સેટમાં 4 કસરતો કરી રહ્યા છો. બધી કસરતો માટે 3-5 સેટ, વોર્મ અપ માટે 1-2 સેટ, વર્કિંગ સેટ તરીકે 3-4 સેટ કરો.

1. સિંગલ લેગ હિપ થ્રસ્ટ

કામ ન કરતા પગને રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડની મધ્યમાં મૂકો, બંને છેડા તમારા હાથમાં પકડો. ખભાના બ્લેડને પાછળ ખેંચો અને દબાવો, તણાવ બનાવવા માટે બેન્ડને ખેંચો, કામ કરતા પગના મધ્ય ભાગમાંથી દબાણ કરો, બેન્ડ કામ કરતા પગ માટે પ્રતિકાર બનાવશે. ગ્લુટ અને હેમસ્ટ્રિંગને સંકોચીને કામ કરતા પગના હિપને લંબાવો, પેટના બટનને કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને કઠોર ધડ જાળવી રાખો.

2. સિંગલ લેગ ડેડલિફ્ટ

બેન્ડની વચ્ચે આવો, નીચે પહોંચો અને બેન્ડને પકડો. કામ કરતા પગ તરફ જેટલું નજીક આવશો, પ્રતિકાર વધશે. સીધા ઊભા રહેવા માટે ગ્લુટ અને હેમસ્ટ્રિંગને સંકોચીને પુનરાવર્તન કરો. કઠોર ધડ રાખો, સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન ખભાના બ્લેડને પાછળ ખેંચીને અને દબાવી રાખો.

૩. એક હાથ હરોળ ઉપર વાળેલો

પગને લૂપની અંદર મૂકીને શરૂઆત કરો, પગને ખભાની પહોળાઈ અથવા થોડા પહોળા રાખો, હિપ્સથી કબજો રાખો. ગ્લુટ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને રોકેલા રાખીને, ખભાના બ્લેડને પાછો ખેંચો અને દબાવો, પછી કોણીને તમારી પાછળ પાછળ ખસેડો જેથી પંક્તિ પૂર્ણ થાય.

૪. સિંગલ આર્મ ક્યુબન પ્રેસ

બેન્ડના લૂપમાં ઊભા રહો, ખભાના બ્લેડને પાછો ખેંચો અને દબાવો, પછી તમારા હાથને ઉપરની તરફ ફેરવો જેથી નકલ્સ ઉપર તરફ હોય, પછી રેપ પૂર્ણ કરવા માટે આકાશમાં મુક્કો મારવો.

5. સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ

પગને બેન્ડની વચ્ચે રાખ્યા પછી, નીચે પહોંચો અને દ્વિપક્ષીય બાયસેપ કર્લ કરો, સ્કેપુલાને પાછો ખેંચીને અને દબાવીને તે સ્થિતિને પકડી રાખો. આઇસોમેટ્રિક બાયસેપ કર્લ કરતી વખતે સ્પ્લિટ સ્ક્વોટમાં નીચે જાઓ. બાયસેપ કર્લનો હેતુ હલનચલન માટે પ્રતિકાર લાગુ કરવા માટે બેન્ડમાં ખેંચાણ ઉત્પન્ન કરવાનો છે.
 તમારા આગામી ઘરેલુ વર્કઆઉટમાં આ કસરતોનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો, 3 થી 5 સેટ, દરેક કસરત માટે 12-20 પુનરાવર્તનો, કસરત અને સેટ વચ્ચે 0-45 સેકન્ડનો આરામ.