તમારા ચુસ્ત સ્નાયુઓને આરામ કરવા માટે 5 શ્રેષ્ઠ પોસ્ટ-વર્કઆઉટ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ

સ્ટ્રેચિંગ એ કસરતની દુનિયાનો ફ્લોસ છે: તમે જાણો છો કે તમારે તે કરવું જોઈએ, પરંતુ તેને છોડવું કેટલું સરળ છે?વર્કઆઉટ પછી સ્ટ્રેચિંગ કરવું એ ખાસ કરીને સરળ છે-તમે પહેલેથી જ કસરતમાં સમય ફાળવ્યો છે, તેથી જ્યારે કસરત પૂર્ણ થઈ જાય ત્યારે છોડવું વધુ સરળ છે.
જો કે, ભલે તમે દોડતા હોવ, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ કરી રહ્યાં હોવ અથવા HIIT કરી રહ્યાં હોવ, તમારી રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ પછી વર્કઆઉટ પછીની કેટલીક સ્ટ્રેચિંગ કેટલાક મૂર્ત લાભો લાવશે.વર્કઆઉટ પછી તમારે શા માટે સ્ટ્રેચ કરવું જોઈએ, કયો સ્ટ્રેચ પસંદ કરવો અને તેને સૌથી અસરકારક રીતે કેવી રીતે કરવું તે વિશે તમારે જાણવાની જરૂર છે તે બધું અહીં છે.
જેનિફર મોર્ગન, ઓહિયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી વેક્સનર મેડિકલ સેન્ટર, PT, DPT, CSCS ખાતે સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ, જણાવ્યું હતું કે: "વ્યાયામ પછી ખેંચાણનો એક ફાયદો એ છે કે તમે તમારા સ્નાયુઓને કામ કર્યા પછી તમારી ગતિશીલતામાં સુધારો કરી શકો છો.", તમારી જાતને કહો."સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ રક્ત પ્રવાહમાં વધારો કરી શકે છે, ઓક્સિજનનું સ્તર વધારી શકે છે, અને તમારા શરીર અને સ્નાયુઓને પોષક તત્ત્વો પ્રદાન કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયામાં મદદ કરવા માટે મેટાબોલિક કચરો દૂર કરવામાં મદદ કરે છે."
વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝ તરીકે સ્ટ્રેચિંગમાં તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શવાને બદલે ગતિશીલ હલનચલન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ, અથવા ચળવળ જેવા રાઉન્ડવોર્મ્સ સામેલ છે.મોર્ગને જણાવ્યું હતું કે કસરત પછીના કૂલિંગ-ઓફ સમયગાળામાં ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ પણ મદદરૂપ થાય છે, કારણ કે તે એક જ સમયે અનેક સાંધાઓ અને સ્નાયુઓની કસરત કરી શકે છે, જેનાથી તમને વધુ ફાયદો થઈ શકે છે.
જો કે, સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ પણ તમારી શાંતિમાં ભૂમિકા ભજવે છે કારણ કે તે ગતિશીલતા લાભો લાવી શકે છે, ફ્લોરિડામાં જસ્ટ મૂવ થેરાપીના માલિક અને પોડકાસ્ટ લિફ્ટ ડિસેબલ ગર્લ્સના સહ-યજમાન માર્સિયા ડાર્બોઝ, PT, DPT કહે છે.ડાર્બોઝે જણાવ્યું હતું કે યુરોપિયન જર્નલ ઑફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજીમાં પ્રકાશિત સ્ટ્રેચિંગ પ્રકારો પરની સમીક્ષા અનુસાર, સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ તમારી ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરી શકે છે, અને કસરત કર્યા પછી તમારા સ્નાયુઓ પહેલેથી જ ગરમ હોવાથી, સ્ટ્રેચિંગ સારી રીતે મેળવવું સરળ છે.
તમે જે કસરત પસંદ કરો છો તે કોઈ વાંધો નથી, વર્કઆઉટ પછી સ્ટ્રેચિંગ મહત્વપૂર્ણ છે: તમે જે સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને જડતા અટકાવવા માટે કામ કર્યું છે તેમાં તમે વધુ રક્ત પ્રવાહ લાવવા માંગો છો, મોર્ગને કહ્યું.
તમારી કસરત દરમિયાન તમે કયા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો છો તે ધ્યાનમાં લો તમારી વર્કઆઉટ પછીની સ્ટ્રેચિંગ પ્રક્રિયાને માર્ગદર્શન આપવામાં મદદ કરી શકે છે.ધારો કે તમે હમણાં જ ભાગી ગયા છો.મોર્ગને કહ્યું કે હેમસ્ટ્રિંગ્સ (જેમ કે હેમસ્ટ્રિંગ્સ), ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ (છેલ્લા બે પર હુમલો કરતી ફેફસાં ફરતી) ની કસરત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.ડાર્બોઝે કહ્યું, તમારે તમારા મોટા અંગૂઠા અને વાછરડાને ખેંચવાની પણ ખાતરી કરવાની જરૂર છે.
હા, જ્યારે વેઇટ ટ્રેઇનિંગ કરતી વખતે, તમારે વર્કઆઉટ પછી ચોક્કસપણે સ્ટ્રેચ કરવાની જરૂર છે, ડાર્બોઝે કહ્યું: "સ્ટ્રેન્થ એથ્લેટ્સ ખૂબ જ સખત હોય છે."
નીચલા શરીર માટે વજન ઉપાડ્યા પછી, તમે શરીરના નીચેના સ્નાયુઓની સમાન કસરત કરવા માંગો છો: હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને વાછરડા.ડાર્બોઝે કહ્યું કે જો તમે કસરત દરમિયાન કોઈ અસંતુલન જોશો-ઉદાહરણ તરીકે, તમારા માટે જમણી બાજુએ પૂરતું નીચું બેસવું મુશ્કેલ છે-તમારે તે વિસ્તાર પર વિશેષ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે જે તમને સમસ્યાઓનું કારણ બની રહી છે.
ડાર્બોઝે કહ્યું કે શરીરના ઉપરના ભાગના વજનની તાલીમ માટે, કાંડા, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ (છાતીના સ્નાયુઓ), લેટિસિમસ ડોર્સી (પીઠના સ્નાયુઓ) અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ (પેશીઓ જે ઉપલા પીઠથી ગરદન સુધી ખભા સુધી વિસ્તરે છે) ને ખેંચવા મહત્વપૂર્ણ છે..
તમારા ટ્રેપેઝિયસને સ્ટ્રેચિંગ કરવું એ લોકોને તાકાત તાલીમ આપવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તેઓ ઘણીવાર ટ્રેપેઝિયસના નીચલા અથવા મધ્ય ભાગને છોડી દે છે.તેણીએ કહ્યું: "આનાથી ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ ખૂબ તંગ બની શકે છે, અને આપણું શરીર સંતુલન ગુમાવવાનું કારણ બનશે."(સાદા ટ્રેપ સ્ટ્રેચમાં તમારા કાનને તમારા ખભા પર રાખવાનો સમાવેશ થાય છે.)
જો કે, એક મહત્વની નોંધ એ છે કે જો કે ચુસ્ત લાગે તેવા વિસ્તારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી કસરત પછી શાંત રહેવામાં મદદ મળી શકે છે, હકીકતમાં ચુસ્તતા એ અંતર્ગત સમસ્યા ન પણ હોઈ શકે.
મોર્ગને કહ્યું, "જો સ્નાયુઓ વધુ પડતી ભરપાઈ કરે છે, તો તેને ચુસ્ત ગણવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં કંઈક કરવાની શક્તિનો અભાવ છે."ઉદાહરણ તરીકે, તમે ગમે તેટલું ખેંચો છો, હિપ ફ્લેક્સર્સ "ચુસ્ત" લાગે છે, જે વાસ્તવમાં મુખ્ય તાકાતનો અભાવ સૂચવે છે, તેણીએ કહ્યું.તેથી, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમે પછીથી સ્નાયુઓને ખેંચવાનો પ્રયાસ કરવાને બદલે, વાસ્તવિક કસરતમાં પૂરતી મજબૂત કસરતો ઉમેરો છો.
મોર્ગને કહ્યું કે આદર્શ રીતે, તમારું વર્કઆઉટ પછીનું સ્ટ્રેચિંગ તમારા વોર્મ-અપ-5 થી 10 મિનિટ જેટલા જ સમય સુધી ચાલવું જોઈએ.
પરંતુ યાદ રાખવાની એક મહત્વની વાત એ છે કે ડાર્બોઝે કહ્યું હતું કે વર્કઆઉટ પછીના કોઈપણ પ્રકારનું સ્ટ્રેચિંગ કંઈ કરતાં વધુ સારું છે."તમારે 20 મિનિટ માટે જમીન પર રોલ કરવાની જરૂર નથી," તેણીએ કહ્યું."જો તમે માત્ર એક વસ્તુ કરો છો અથવા તે કરવામાં 2 મિનિટનો સમય પસાર કરો છો, તો પણ તે એક વસ્તુ છે."
દરેક વખતે ખેંચવામાં કેટલો સમય લાગે છે?ડાર્બોઝે કહ્યું કે જો તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા છો, તો 30 સેકન્ડ સારી હોવી જોઈએ, અને જેમ તમે તેની આદત પાડશો, તે એક મિનિટ અથવા તેથી વધુ સમય લેશે.
જ્યારે તમે ખેંચો છો ત્યારે તમને થોડી અગવડતા અનુભવી શકો છો, પરંતુ તમને ક્યારેય સ્ક્વિઝિંગ અથવા તીવ્ર પીડા અનુભવાશે નહીં."જ્યારે તમે ખેંચવાનું બંધ કરો છો, ત્યારે તમારે કંઈપણ અનુભવવાનું બંધ કરવું જોઈએ," ડબ્ઝે કહ્યું.
"હું સ્ટ્રેચિંગ સાથે લીલી-પીળી-લાલ લાઇટ સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરું છું," મોર્ગને કહ્યું."લીલી લાઈટ હેઠળ, તમે માત્ર ખેંચાણ અનુભવો છો, કોઈ દુખાવો થતો નથી, તેથી તમે સ્ટ્રેચિંગ ચાલુ રાખવામાં ખુશ છો. પીળા પ્રકાશ પર, તમે 1 થી 4 (અસ્વસ્થતા સ્કેલ) ની રેન્જમાં અમુક પ્રકારની અગવડતા અનુભવશો. તમારે સાવધાની સાથે આગળ વધવું જોઈએ——તમે આગળ વધી શકો છો, પરંતુ તમે નથી ઈચ્છતા કે પરિસ્થિતિ વધુ બગડે. કોઈપણ 5 અથવા તેનાથી ઉપર તમારા રોકવા માટે લાલ બત્તી છે."
જો કે તમે જે શ્રેષ્ઠ પોસ્ટ-વર્કઆઉટ સ્ટ્રેચ પસંદ કરો છો તે તમે પૂર્ણ કરેલ કસરતના પ્રકાર પર આધાર રાખે છે, મોર્ગનનો નીચેનો સ્ટ્રેચ પ્રોગ્રામ સંપૂર્ણ બોડી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ પછી પ્રયાસ કરવા માટે વિશ્વસનીય પસંદગી છે.
તમારે શું જોઈએ છે: જ્યાં સુધી તમારું વજન હોય ત્યાં સુધી, હલનચલનને વધુ આરામદાયક બનાવવા માટે એક કસરત સાદડી પણ છે.
દિશા: દરેક સ્ટ્રેચ 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ સુધી જાળવવામાં આવે છે.એકતરફી (એકતરફી) હલનચલન માટે, દરેક બાજુએ સમાન સમય કરો.
આ ક્રિયાઓનું નિદર્શન કેટલીન સીટ્ઝ (GIF 1 અને 5), ન્યુ યોર્કમાં જૂથ ફિટનેસ કોચ અને ગાયક-ગીતકાર છે;ચાર્લી એટકિન્સ (GIF 2 અને 3), CSCS ના નિર્માતા, લે સ્વેટ ટીવી;અને ટેરેસા હુઇ (GIF 4), ન્યુ યોર્કના વતની, 150 થી વધુ રોડ રેસમાં ભાગ લીધો.
બધા ચોગ્ગાથી શરૂ કરીને, તમારા હાથને તમારા ખભા નીચે અને તમારા ઘૂંટણને તમારા હિપ્સની નીચે રાખો.તમારા કોરને સજ્જડ કરો અને તમારી પીઠને સપાટ રાખો.
તમારા ડાબા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખો અને તમારી કોણી ડાબી તરફ નિર્દેશ કરે છે.તમારા હાથને તમારા હાથ પર હળવાશથી રાખો - તમારા માથા અથવા ગરદન પર દબાણ ન કરો.આ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
પછી, વિરુદ્ધ દિશામાં ખસેડો અને ડાબી અને ઉપર ફેરવો જેથી તમારી કોણીઓ છત તરફ નિર્દેશ કરે.થોડી સેકન્ડો માટે પકડી રાખો.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.આ ક્રિયાને 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ સુધી ચાલુ રાખો, અને પછી બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
જ્યારે તમે જમણી તરફ રોલ કરવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે તમારા ડાબા હાથનો ઉપયોગ જમીન પરથી દબાણ કરવા માટે કરો અને સંતુલન જાળવવા માટે તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો.તમારે તમારા જમણા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાં આ અનુભવવું જોઈએ.જેમ જેમ તમારી ગતિશીલતા વધે છે, તેમ તમે વધુ આગળ ખેંચી શકશો અને તમારા શરીરને વધુ આગળ લઈ શકશો.
એકસાથે પગ રાખીને ઊભા થવાનું શરૂ કરો.તમારા ડાબા પગથી એક મોટું પગલું આગળ વધો, તમને ડંખાયેલી સ્થિતિમાં મૂકીને.
તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો, લંગ કરો, તમારા જમણા પગને સીધો રાખો અને તમારા અંગૂઠાને જમીન પર રાખો, તમારી જમણી જાંઘના આગળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવો.
તમારા જમણા હાથને ફ્લોર પર મૂકો અને તમારા ડાબા હાથને છત સુધી લંબાવતા તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ડાબી તરફ વળો.
તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખીને સીધા ઊભા રહો.તમારી કમરને વાળો, તમારા હાથને ફ્લોર પર મૂકો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો.
તમારા હાથ આગળ ચાલો અને ઉચ્ચ પાટિયું દાખલ કરો.તમારા હાથને ફ્લોર પર સપાટ રાખો, તમારા કાંડાને તમારા ખભા નીચે રાખો અને તમારા કોર, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હિપ્સ જોડાયેલા છે.એક સેકન્ડ માટે થોભો.
તમારી રાહ પર બેસો (જેટલું તમે કરી શકો તેટલું) અને તમારા પેટને તમારી જાંઘ પર મૂકીને આગળ ફોલ્ડ કરો.તમારા હાથને તમારી સામે ખેંચો અને તમારા કપાળને ફ્લોર પર મૂકો.હિપ્સ અને નિતંબ ઉપરાંત, તમે ખભા અને પીઠનો આ ખેંચાણ પણ અનુભવશો.