સ્ટ્રેચિંગ એ કસરતની દુનિયાનો મુખ્ય ભાગ છે: તમે જાણો છો કે તમારે તે કરવું જોઈએ, પરંતુ તેને છોડી દેવાનું કેટલું સરળ છે? વર્કઆઉટ પછી સ્ટ્રેચિંગ ખાસ કરીને સરળ છે - તમે કસરતમાં પહેલેથી જ સમય વિતાવ્યો છે, તેથી કસરત પૂર્ણ થયા પછી તેને છોડી દેવાનું સરળ છે.
જોકે, તમે દોડતા હોવ, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરતા હોવ કે HIIT કરી રહ્યા હોવ, તમારી રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ પછી વર્કઆઉટ પછી સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી કેટલાક મૂર્ત ફાયદા થશે. વર્કઆઉટ પછી તમારે શા માટે સ્ટ્રેચ કરવું જોઈએ, કયો સ્ટ્રેચ પસંદ કરવો જોઈએ અને તે સૌથી અસરકારક રીતે કેવી રીતે કરવું તે વિશે તમારે જાણવાની જરૂર છે તે બધું અહીં છે.
ઓહિયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી વેક્સનર મેડિકલ સેન્ટર, પીટી, ડીપીટી, સીએસસીએસ ખાતે સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ જેનિફર મોર્ગને કહ્યું: "કસરત પછી ખેંચાણનો એક ફાયદો એ છે કે તમે તમારા સ્નાયુઓને કસરત કર્યા પછી તમારી ગતિશીલતામાં સુધારો કરી શકો છો.", તમારી જાતને કહો. "ખેંચાણ કસરતો રક્ત પ્રવાહમાં વધારો કરી શકે છે, ઓક્સિજનનું સ્તર વધારી શકે છે, અને તમારા શરીર અને સ્નાયુઓને પોષક તત્વો પૂરા પાડવામાં મદદ કરી શકે છે, અને પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયામાં મદદ કરવા માટે મેટાબોલિક કચરો દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે."
વોર્મ-અપ કસરત તરીકે સ્ટ્રેચિંગમાં ફક્ત તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવાને બદલે ગતિશીલ હલનચલન અથવા ગોળાકાર કીડા જેવી હલનચલન ધરાવતી હલનચલન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. મોર્ગને કહ્યું કે ગતિશીલ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કસરત પછીના ઠંડકના સમયગાળામાં પણ મદદરૂપ થાય છે, કારણ કે તે એક જ સમયે અનેક સાંધા અને સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરી શકે છે, જે તમને વધુ ફાયદા લાવી શકે છે.
જોકે, સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ પણ તમારી શાંતિમાં ભૂમિકા ભજવે છે કારણ કે તે ગતિશીલતાના ફાયદા લાવી શકે છે, ફ્લોરિડામાં જસ્ટ મૂવ થેરાપીના માલિક અને ડિસેબલ્ડ ગર્લ્સ હૂ લિફ્ટ પોડકાસ્ટના સહ-યજમાન, માર્શિયા ડાર્બોઝે જણાવ્યું હતું કે યુરોપિયન જર્નલ ઓફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજીમાં પ્રકાશિત સ્ટ્રેચિંગના પ્રકારો પરની સમીક્ષા અનુસાર, સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ તમારી ગતિશીલતાની શ્રેણીમાં વધારો કરી શકે છે, અને કસરત પછી તમારા સ્નાયુઓ પહેલાથી જ ગરમ હોવાથી, સારી રીતે સ્ટ્રેચિંગ મેળવવું સરળ બને છે.
તમે કઈ કસરત પસંદ કરો છો તે મહત્વનું નથી, વર્કઆઉટ પછી સ્ટ્રેચિંગ મહત્વપૂર્ણ છે: તમે જે સ્નાયુઓને હમણાં જ કસરત કરી છે તેમાં વધુ રક્ત પ્રવાહ લાવવા માંગો છો જેથી પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ મળે અને જડતા અટકાવી શકાય, મોર્ગને કહ્યું.
કસરત દરમિયાન તમે કયા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો છો તે ધ્યાનમાં લો કે તે તમારી વર્કઆઉટ પછીની ખેંચાણ પ્રક્રિયાને માર્ગદર્શન આપવામાં મદદ કરી શકે છે. ધારો કે તમે હમણાં જ ભાગી ગયા છો. મોર્ગને કહ્યું કે હેમસ્ટ્રિંગ્સ (જેમ કે હેમસ્ટ્રિંગ્સ), ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ (છેલ્લા બે પર હુમલો કરતા ફરતા લંગ્સ) નો વ્યાયામ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. ડાર્બોઝે કહ્યું, તમારે તમારા મોટા અંગૂઠા અને વાછરડાને ખેંચવાની પણ ખાતરી કરવાની જરૂર છે.
હા, વેઇટ ટ્રેનિંગ કરતી વખતે, વર્કઆઉટ પછી તમારે ચોક્કસપણે સ્ટ્રેચ કરવાની જરૂર છે, ડાર્બોઝે કહ્યું: "શક્તિ એથ્લેટ્સ ખૂબ જ કડક હોય છે."
શરીરના નીચેના ભાગ માટે વજન ઉપાડ્યા પછી, તમારે શરીરના નીચેના સ્નાયુઓનો જ વ્યાયામ કરવો પડશે: હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને વાછરડા. ડાર્બોઝે કહ્યું કે જો તમને કસરત દરમિયાન કોઈ અસંતુલન દેખાય છે - ઉદાહરણ તરીકે, તમારા માટે જમણી બાજુ પૂરતું નીચું બેસવું મુશ્કેલ છે - તો તમારે તે વિસ્તાર પર ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે જે તમને સમસ્યાઓનું કારણ બની રહ્યું છે.
ડાર્બોઝે જણાવ્યું હતું કે શરીરના ઉપરના ભાગના વજનની તાલીમ માટે, કાંડા, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ (છાતીના સ્નાયુઓ), લેટિસિમસ ડોર્સી (પીઠના સ્નાયુઓ) અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ (જે સ્નાયુઓ પીઠના ઉપરના ભાગથી ગરદન અને ખભા સુધી ફેલાયેલા હોય છે) ને ખેંચવા મહત્વપૂર્ણ છે.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરનારા લોકો માટે તમારા ટ્રેપેઝિયસને સ્ટ્રેચ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તેઓ ઘણીવાર ટ્રેપેઝિયસના નીચલા અથવા મધ્ય ભાગને છોડી દે છે. તેણીએ કહ્યું: "આનાથી ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ ખૂબ જ કડક થઈ શકે છે, અને ફક્ત આપણું શરીર સંતુલન ગુમાવશે." (એક સરળ ટ્રેપ સ્ટ્રેચમાં તમારા કાનને તમારા ખભા પર રાખવાનો સમાવેશ થાય છે.)
જોકે, એક મહત્વપૂર્ણ નોંધ એ છે કે કસરત પછી ચુસ્ત લાગે તેવા વિસ્તારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી શાંતિ મળે છે, પરંતુ હકીકતમાં ચુસ્તતા એ મૂળ સમસ્યા ન પણ હોય શકે.
"જો કોઈ સ્નાયુ વધુ પડતું ખેંચાય છે, તો તેને કડક ગણવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં કંઈક કરવાની શક્તિનો અભાવ હોય છે," મોર્ગને કહ્યું. ઉદાહરણ તરીકે, તમે ગમે તેટલું ખેંચો, હિપ ફ્લેક્સર્સ "કડક" લાગે છે, જે વાસ્તવમાં મુખ્ય શક્તિનો અભાવ સૂચવી શકે છે, તેણીએ કહ્યું. તેથી, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમે સ્નાયુઓને પછી ખેંચવાનો પ્રયાસ કરવાને બદલે વાસ્તવિક કસરતમાં પૂરતી મજબૂત કસરતો ઉમેરો.
મોર્ગને કહ્યું કે આદર્શ રીતે, તમારી વર્કઆઉટ પછીની સ્ટ્રેચિંગ તમારા વોર્મ-અપ - 5 થી 10 મિનિટ જેટલી જ ચાલવી જોઈએ.
પરંતુ એક મહત્વપૂર્ણ વાત યાદ રાખવી કે ડાર્બોઝે કહ્યું હતું કે વર્કઆઉટ પછી કોઈપણ પ્રકારનું સ્ટ્રેચિંગ કંઈ ન કરવા કરતાં સારું છે. "તમારે 20 મિનિટ સુધી જમીન પર આડો પડવાની જરૂર નથી," તેણીએ કહ્યું. "ભલે તમે ફક્ત એક જ કામ કરો અથવા 2 મિનિટ તે કરવામાં વિતાવો, તે એક જ કામ છે."
દર વખતે ખેંચાણમાં કેટલો સમય લાગે છે તે અંગે? ડાર્બોઝે કહ્યું કે જો તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા છો, તો 30 સેકન્ડ ઠીક રહેશે, અને જેમ જેમ તમે તેની આદત પાડશો તેમ તેમ તેમાં એક મિનિટ જેટલો સમય લાગશે.
જ્યારે તમે ખેંચાણ કરો છો ત્યારે તમને થોડી અસ્વસ્થતા અનુભવી શકાય છે, પરંતુ તમને ક્યારેય સંકોચન કે તીવ્ર દુખાવો નહીં થાય. "જ્યારે તમે ખેંચાણ બંધ કરો છો, ત્યારે તમારે કંઈપણ અનુભવવાનું બંધ કરવું જોઈએ," ડાબ્ઝે કહ્યું.
"હું સ્ટ્રેચિંગ સાથે લીલી-પીળી-લાલ લાઈટ સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરું છું," મોર્ગને કહ્યું. "લીલી લાઈટ હેઠળ, તમને ફક્ત સ્ટ્રેચિંગનો અનુભવ થાય છે, કોઈ દુખાવો થતો નથી, તેથી તમે સ્ટ્રેચિંગ ચાલુ રાખવામાં ખુશ છો. પીળી લાઈટ પર, તમને 1 થી 4 (અગવડતા સ્કેલ) ની રેન્જમાં કોઈ પ્રકારની અગવડતા અનુભવાશે, અને તમારે સાવધાની સાથે આગળ વધવું જોઈએ— - તમે આગળ વધી શકો છો, પરંતુ તમે પરિસ્થિતિ વધુ ખરાબ થાય તેવું ઇચ્છતા નથી. કોઈપણ 5 કે તેથી વધુ તમારા માટે લાલ લાઈટ છે. રોકવા માટે."
જો કે વર્કઆઉટ પછીનો શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેચ તમે કયા પ્રકારની કસરત કરો છો તેના પર આધાર રાખે છે, મોર્ગનનો નીચેનો સ્ટ્રેચ પ્રોગ્રામ સંપૂર્ણ શરીર શક્તિ તાલીમ કાર્યક્રમ પછી અજમાવવા માટે એક વિશ્વસનીય પસંદગી છે.
તમને શું જોઈએ છે: તમારા વજન જેટલું, હલનચલનને વધુ આરામદાયક બનાવવા માટે કસરતની સાદડી પણ છે.
દિશા: દરેક ખેંચાણ 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ સુધી જાળવવામાં આવે છે. એકતરફી (એકતરફી) હલનચલન માટે, દરેક બાજુ સમાન સમય માટે કસરત કરો.
આ ક્રિયાઓનું પ્રદર્શન કરનારાઓમાં ન્યૂ યોર્કમાં ગ્રુપ ફિટનેસ કોચ અને ગાયક-ગીતકાર કેટલિન સેટ્ઝ (GIF 1 અને 5); CSCS, લે સ્વેટ ટીવીના નિર્માતા ચાર્લી એટકિન્સ (GIF 2 અને 3); અને ન્યૂ યોર્કના વતની ટેરેસા હુઈ (GIF 4), 150 થી વધુ રોડ રેસમાં ભાગ લીધો હતો.
ચારેય બાજુથી શરૂ કરીને, તમારા હાથ તમારા ખભા નીચે અને તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સ નીચે રાખો. તમારા કોરને કડક કરો અને તમારી પીઠને સપાટ રાખો.
તમારા ડાબા હાથને તમારા માથા પાછળ રાખો, કોણી ડાબી તરફ રાખો. તમારા હાથને તમારા હાથ પર હળવેથી રાખો - તમારા માથા કે ગરદન પર દબાણ ન કરો. આ શરૂઆતની સ્થિતિ છે.
પછી, વિરુદ્ધ દિશામાં આગળ વધો અને ડાબી અને ઉપર ફેરવો જેથી તમારી કોણી છત તરફ હોય. થોડી સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો.
શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો. આ ક્રિયા ૩૦ સેકન્ડથી ૧ મિનિટ સુધી ચાલુ રાખો, અને પછી બીજી બાજુ પણ આ જ રીતે પુનરાવર્તન કરો.
જ્યારે તમે જમણી તરફ વળવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે તમારા ડાબા હાથનો ઉપયોગ જમીન પરથી દબાણ કરવા માટે કરો અને સંતુલન જાળવવા માટે તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો. તમારે તમારા જમણા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાં આ અનુભવવું જોઈએ. જેમ જેમ તમારી ગતિશીલતા વધશે, તેમ તેમ તમે વધુ ખેંચાઈ શકશો અને તમારા શરીરને વધુ ફેરવી શકશો.
પગ જોડીને ઊભા રહેવાનું શરૂ કરો. તમારા ડાબા પગથી એક મોટું પગલું આગળ વધો, જેનાથી તમે ડગમગતી સ્થિતિમાં આવી જાઓ.
તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો, લંગ કરો, તમારા જમણા પગને સીધો રાખો અને તમારા પગના અંગૂઠા જમીન પર રાખો, તમારી જમણી જાંઘના આગળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવો.
તમારા જમણા હાથને ફ્લોર પર મૂકો અને તમારા ડાબા હાથને છત સુધી લંબાવો તેમ તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ડાબી બાજુ ફેરવો.
તમારા પગ કમર સુધી અલગ રાખીને અને તમારા હાથ બાજુઓ પર રાખીને સીધા ઊભા રહો. તમારી કમરને વાળો, તમારા હાથ ફ્લોર પર રાખો અને તમારા ઘૂંટણ વાળો.
તમારા હાથ આગળ ચાલો અને ઊંચા પાટિયા પર જાઓ. તમારા હાથને ફ્લોર પર સપાટ રાખો, તમારા કાંડા તમારા ખભા નીચે રાખો, અને તમારા કોર, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હિપ્સ જોડાયેલા હોય. એક સેકન્ડ માટે થોભો.
તમારી એડી પર બેસો (જેટલું શક્ય હોય તેટલું) અને આગળ વાળો, તમારા પેટને તમારી જાંઘ પર રાખો. તમારા હાથ તમારી સામે ખેંચો અને તમારા કપાળને ફ્લોર પર રાખો. હિપ્સ અને નિતંબ ઉપરાંત, તમે ખભા અને પીઠનો આ ખેંચાણ પણ અનુભવશો.
પોસ્ટ સમય: ઓગસ્ટ-23-2021