ચીનનો ઉપયોગહિપ બેન્ડકસરતો તમારી પીઠને ચુસ્ત અને ટોન રાખે છે.તે પીઠના નીચેના ભાગને સુરક્ષિત કરવામાં અને શરીરની યોગ્ય મુદ્રા વિકસાવવામાં પણ મદદ કરે છે.અમે તમારા માટે ટોચની 8 હિપ બેન્ડ કસરતો તૈયાર કરી છે.જો તમે વાસ્તવિક, મૂર્ત પરિણામો જોવા માંગતા હો, તો દર અઠવાડિયે 2-3 ગ્લુટ વર્કઆઉટ્સ પૂર્ણ કરો.માત્ર થોડા મહિનામાં, કેટલાક ઉત્તેજક પરિણામો જોવાનું શરૂ થશે.
1. જૂઠું બોલવું બાજુના પગ ઉભા કરે છે
લેઇંગ સાઇડ લેગ રેઇઝ એ લેટેરાથાઇગ્સ અને હિપ અપહરણકર્તાઓ (ગ્લુટીયસ મેડીયસ અને ગ્લુટીયસ મિનિમસ બંને) માં તાકાત બનાવવાની એક સરસ રીત છે.
• લપેટીપ્રતિકાર બેન્ડતમારા પગની આસપાસ, એક બાજુ સૂઈ જાઓ, અને તમારા પગને બીજી બાજુ રાખો.
• 90-ડિગ્રીના ખૂણે ફ્લોરની સૌથી નજીકના હાથને ફ્લોર પર વાળો અને માથાને ટેકો આપવા માટે કાનની લેવેટ પર હાથ.
• બીજા હાથને તમારા પેટ પર તમારી હથેળી સાથે ફ્લોર પર રાખો.
• તમારા કોરને સજ્જડ કરો અને તમારા હિપ્સને સ્ટેક કરીને તમારા ઉપલા પગને સતત છત પર ઉઠાવો.એક સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી તમારા પગને તેના મૂળ સ્થાન પર પાછા આવો.
• 15-20 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી બીજા પગ પર સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.
2. પલ્સ સાથે હિપ બ્રિજ
કોઈપણ પ્રકારની બ્રિજ કસરત કરવાથી ગ્લુટેમસકલ્સ - ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ, ગ્લુટીયસ મીડીયસ અને ગ્લુટીયસ મિનિમસ - જેમ કે હેમસ્ટ્રિંગને સીધી રીતે મજબૂત બનાવે છે.
• તમારી જાંઘની આસપાસ હિપ સ્ટ્રેપ મૂકો.
• તમારી બાજુઓ પર તમારા હાથ સાથે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળો, અને પગ હિપ-પહોળાઈથી અલગ ફ્લોર પર સપાટ કરો.
• તમારા હિપ્સ અને કોરને સ્ક્વિઝ કરો જ્યારે તેમને ફ્લોરથી થોડા ઇંચ ઉભા કરો.
• પકડી રાખો અને તમારા ઘૂંટણને એકબીજાથી દૂર કરવા માટે કામ કરો.
• ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને અંદર રાખો અને 1 વાર પુનરાવર્તન કરો.તમારા હિપ્સને ઘટાડ્યા વિના તમારા ઘૂંટણને એકસાથે અને અલગ લાવવાનું ચાલુ રાખો.15-20 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો.
3. ઘૂંટણિયે બેન્ડેડ કિકબેક્સ
બેન્ડનો પાછળનો ભાગ હિપ્સને નિશાન બનાવે છે, સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને સ્વર સુધારવામાં મદદ કરે છે.આ કસરત મુખ્ય સ્થિરતા અને સંતુલનને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે અને હિપ્સ, પગ અને જાંઘને આકાર આપવામાં મદદ કરે છે.
• હાથ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને ઘૂંટણ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઘૂંટણ પર અલફોર્સથી શરૂ કરો.
• લપેટી એપ્રતિકાર બેન્ડતમારા પગની આસપાસ.સ્થિર પગ વડે ઘૂંટણની નીચે ફ્લોર પર બેન્ડને સુરક્ષિત કરો અને કામ કરતા પગ સાથે ઘૂંટણની ઉપર બેન્ડ મૂકો.
• તમારા પગને સીધો કરવા માટે તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરીને, તમારા પગને ધીમેથી પાછા લાત કરો.
• આ સ્થિતિ પકડી રાખો અને શરૂઆત પર પાછા આવો.15-20 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી બાજુઓ સ્વિચ કરો.
4. સિંગલ લેગ ડેડલિફ્ટ
એક પગની ડેડલિફ્ટ તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ અને ગ્લુટીયસ મેડીયસનું કામ કરે છે.તેઓ પગ, હિપ અને ટ્રંકની સ્થિરતાને પડકારવામાં પણ મદદ કરે છે.
• તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઉભા રહો, એક પગ ઈલાસ્ટીક બેન્ડ પર રાખો અને બીજા છેડાને બંને હાથથી પકડી રાખો.
• ઉપરના ચિત્રમાં બતાવ્યા પ્રમાણે બીજા પગને સહેજ પાછળ રાખો.
• તમારા પગ અને પીઠને સીધા રાખીને અને હિપ્સને લંબાવીને, તમારા હિપ્સને સીધા કરો અને તમારા ઘૂંટણમાં થોડો વળાંક રાખીને સીધા ઊભા રહો.
• ધીમે ધીમે પાછા આવો અને 15-20 વાર પુનરાવર્તન કરો.બીજી બાજુએ સમાન કસરત કરો.
5. બેસવું
સ્ક્વોટ્સ એ શ્રેષ્ઠ ટોટાબોડી કસરતોમાંની એક છે અને ટોન્ડ બટને આકાર આપવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.તેઓ ફક્ત તમારા ગ્લુટ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે એટલું જ નહીં, તેઓ મુખ્ય શક્તિમાં પણ સુધારો કરે છે અને ક્વૉડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, વાછરડા અને પીઠના નીચેના ભાગમાં કામ કરે છે.
• હિપ-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા તમારા પગ સાથે ઊભા રહો અને એપ્રતિકાર બેન્ડતમારા ઘૂંટણ ઉપર.તમારા અંગૂઠા સહેજ બહારની તરફ હોવા જોઈએ.
• તમારા ઘૂંટણને વાળો અને ધીમે ધીમે તમારા હિપ્સને બેઠેલી સ્થિતિમાં પાછળ ધકેલી દો.
• જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરવાનું ચાલુ રાખો.તમારા ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખો.
• થોડીક સેકન્ડો માટે પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે પાછું શરુઆતની સ્થિતિ સુધી ઉંચકો.15-20 પુનરાવર્તનો કરો.
6. લેગ સાઇડ અપહરણ
હિપ અપહરણકર્તાઓ મહત્વપૂર્ણ છે પરંતુ ઘણીવાર અવગણવામાં આવતા સ્નાયુઓ છે જે અમને ઊભા રહેવા, ચાલવા અને અમારા પગને સરળતાથી ફેરવવા દે છે.હિપ અને ઘૂંટણના દુખાવાને રોકવા અને સારવાર કરવામાં મદદ કરતી વખતે લેગ-સાઇડ અપહરણ કસરતો ચુસ્ત અને ટોન બેક પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• લપેટી એપ્રતિકાર બેન્ડતમારા ઘૂંટણની નીચેની બાજુએ અને સીધા ઊભા રહો.
• જો તમારું સંતુલન સારું ન હોય તો, ખુરશી જેવી મજબૂત વસ્તુને પકડો અથવા તમારા હાથને વાલ પર રાખો (આના પર આધાર રાખશો નહીં - તમારા સંતુલનને જાળવી રાખવાથી તમારા સમગ્ર શરીરમાં સ્નાયુઓની શક્તિ વધશે).
• એક પગ ઊંચો કરો અને તેને તમારા શરીરની બાજુથી બહારની તરફ ઉઠાવો.થોભો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• 15-20 વાર પુનરાવર્તન કરો.બીજી બાજુએ સમાન કસરત કરો.
7. કિક બટ એક્સ્ટેંશન
કિક બટ્ટ એક્સ્ટેંશન હિપ ફ્લેક્સર્સ, એડક્ટર્સ અને ક્વાડ્રિસેપ્સને કસરત કરવામાં મદદ કરે છે, પીઠને મજબૂત અને વધુ પ્રમાણસર બનાવવામાં મદદ કરે છે.
• તમારા પગને a વડે ઘેરી લોપ્રતિકાર બેન્ડ.તમારા પગ સીધા અને તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર સપાટ રાખીને તમારી પીઠ પર સપાટ સૂઈ જાઓ.
• તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ વાળો અને તમારા જમણા પગને છાતીની મધ્યમાં મૂકોપ્રતિકાર બેન્ડ(તેને સ્થાને રાખવા માટે તમારા પગની કમાન સાથે બેન્ડ મૂકવાનો પ્રયાસ કરો).
• તમારા ડાબા પગને જમીનથી સહેજ દૂર કરો.તમારા જમણા પગને ફરીથી 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર લંબાવો અને તેને તમારી છાતી પર પાછા મૂકો.
• 15-20 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી ડાબા પગ પર સ્વિચ કરો અને તે જ કસરત કરો.
8. જમ્પ સ્ક્વોટ
જમ્પ સ્ક્વોટ્સ વિસ્ફોટક શક્તિમાં વધારો કરે છે, શરીરના ઉપરના અને નીચલા ભાગની શક્તિમાં સુધારો કરે છે અને નિયમિત સ્ક્વોટ્સ કરતાં વધુ ઝડપથી કેલરી બર્ન કરે છે.
• એ મૂકોપ્રતિકાર બેન્ડસીધા તમારા ઘૂંટણ ઉપર તમારી જાંઘ પર.
• હિપ-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા તમારા પગ સાથે ઊભા રહો.લાઇન પરના સ્ક્વોટ્સનો ઉલ્લેખ કરીને નિયમિત સ્વ-વજન સ્ક્વોટ કરો.
• સૌથી નીચી સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં શરૂઆત કરો અને વિસ્ફોટક રીતે કૂદકો મારવો.પછી તમારા પગને ખેંચો અને ગતિ મેળવવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
• ખાતરી કરો કે તમે તમારા પગના બોલ પર ઉતરો છો અને બંને પગથી કૂદકા મારવાથી સર્જાયેલી અસરને શોષી લો.15-20 વખત પુનરાવર્તન કરો.
આ 8 હિપ સાથેપ્રતિકાર બેન્ડગ્લુટ એક્સરસાઇઝ, તમે વધુ ટોન બટ બનાવી શકો છો અને તેને ફુલ-બોડી વર્કઆઉટમાં ફેરવવા માટે પૂરતી કેલરી બર્ન કરી શકો છો.
પોસ્ટ સમય: નવેમ્બર-14-2022