એકનો ઉપયોગ કરીનેપ્રતિકાર બેન્ડહિપ અને પગના સ્નાયુઓને પૂરતી ઉત્તેજના આપી શકે છે.તમારા માટે નીચલા હાથપગની મજબૂતાઈ વધારવા અને દોડવાની કામગીરીને અસરકારક રીતે સુધારવાનું સરળ બનાવો.સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ તાલીમ નીચલા અંગો નીચેના દસ હલનચલન નો સંદર્ભ લઈ શકે છે.ચાલો સાથે શીખીએ!
1. બેક લંગ સ્ક્વોટ
પ્રતિકાર બેન્ડ"બેક લંગ સ્ક્વોટ" ની પ્રેક્ટિસ કરો, એક છેડો નિશ્ચિત પદાર્થ સાથે બાંધવામાં આવશે, બીજો છેડો કમરની આસપાસ.ક્રિયા શરૂ થાય તે પહેલાં, ખાતરી કરો કે પ્રતિકાર બેન્ડ યોગ્ય રીતે ખેંચાયેલી સ્થિતિમાં છે.આ રીતે, બળને ગ્લુટેસ મેડીયસ પર કેન્દ્રિત કરી શકાય છે.
2. સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ
"સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ" ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને નીચલા અંગોની મજબૂતાઈમાં સુધારો કરવા પર ખાસ કરીને હકારાત્મક અસર કરે છે.અને વધુ નિવારણ, પરિસ્થિતિની બંને બાજુઓ પર સ્નાયુઓની શક્તિના અસંતુલનને ટાળવા માટે.પરંતુ ઘણીવાર કારણ કે મુશ્કેલી ખૂબ વધારે છે, પ્રેક્ટિસ કેવી રીતે શરૂ કરવી તે જાણતા નથી, અને ઘણા ટ્રેનર્સે તેની અવગણના કરી.
આ બિંદુએ, તમે ઉપયોગ કરી શકો છોપ્રતિકાર બેન્ડ્સસહાય પૂરી પાડવા અને મુશ્કેલી ઘટાડવા માટે.એક છેડો ઊંચી જગ્યાએ બાંધવામાં આવશે, હાથ બીજા છેડાને પકડે છે.શરૂઆતમાં, તમે વધુ સહાયતાના લાભો મેળવવા માટે તમારા કાંડાને થોડા વધુ વળાંકોની આસપાસ લપેટી શકો છો.જેમ જેમ સ્ટ્રેન્થ વધે છે, તેમ તેમ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડને ધીમે-ધીમે લંબાવો અને આરામ કરો.છેલ્લે સુધી અસિસ્ટેડ પૂર્ણ કરવામાં સક્ષમ.
3. લેગ કર્લ - હિપ બ્રિજ
ડોર્સલ ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને સંપૂર્ણ રીતે ઉત્તેજીત કરવા માટે લેગ કર્લ અને હિપ બ્રિજ એક્સરસાઇઝને ભેગું કરો.પ્રેક્ટિસ કરવા માટે, એક છેડો બાંધોપ્રતિકાર બેન્ડએક ફિક્સ્ચર અને પગની આસપાસ બીજા છેડા લપેટી.પછી પ્રતિકારક પટ્ટીને એન્કરથી સહેજ દૂર ખેંચો અને તેને સુપિન સ્થિતિમાં તૈયાર કરો.
પ્રથમ, એક પગના કર્લને પૂર્ણ કરવા માટે ઘૂંટણને વાળો.પછી હિપ સંયુક્તને લંબાવો અને હિપ બ્રિજને પૂર્ણ કરવા માટે હિપને ઉપર દબાણ કરો.છેલ્લે, ઘૂંટણને ફરીથી લંબાવો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
4. પછાત પગનું વિસ્તરણ
"બેકવર્ડ લેગ એક્સ્ટેંશન" ચળવળ ડોર્સલ ગ્લુટીયસ અને હેમસ્ટ્રિંગને પણ ઉત્તેજિત અને મજબૂત કરી શકે છે, જે બે મુખ્ય નીચલા અંગોના સ્નાયુ જૂથો છે.
સસ્પેન્ડ કરોપ્રતિકાર બેન્ડઊંચી જગ્યાએ, ઘૂંટણને ઉપર વાળવા માટે, પ્રતિકાર બેન્ડ મુદ્રામાં એક પગ તૈયાર છે.પછી ઘૂંટણ અને નિતંબના સાંધાને લંબાવવા માટે સિંક્રનસ રીતે લંબાવો અને પ્રતિકારક પટ્ટીને દૂર કરો.તળિયે, ઘૂંટણ અને હિપ સાંધા સંપૂર્ણપણે વિસ્તૃત હોવા જોઈએ.
પ્રથમ, એક પગના કર્લને પૂર્ણ કરવા માટે ઘૂંટણને વાળો.પછી હિપ સંયુક્તને લંબાવો અને હિપ બ્રિજને પૂર્ણ કરવા માટે હિપને ઉપર દબાણ કરો.છેલ્લે, ઘૂંટણને ફરીથી લંબાવો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
5. બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ-લેગ સ્ક્વોટ
"બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ-લેગ સ્ક્વોટ" ની પ્રેક્ટિસ કરવા માટે ડમ્બેલ્સ, બારબેલ્સ અને અન્ય મફત વજનનો ઉપયોગ કરીને, ઘણીવાર નીચેનો પ્રતિકાર સૌથી મોટો હોય છે.ઉદય સાથે, પ્રતિકાર ધીમે ધીમે ઘટ્યો.
મધ્યમાં આગળના પગ સાથે પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે વિપરીત સાચું છેપ્રતિકાર બેન્ડઅને બંને હાથથી બંને છેડા પકડી રાખો.આ ક્રિયામાં ટોચ પર સૌથી મજબૂત પ્રતિકાર છે.જો તમારી પાસે શરતો હોય, તો તમે બંને હાથ અને ડમ્બેલ્સ વડે પ્રતિકારક પટ્ટીને પકડવાનો પ્રયાસ પણ કરી શકો છો.
6. પગનું વળાંક અને વિસ્તરણ
જેમ આપણે બધા જાણીએ છીએ, "એપરેટસ લેગ ફ્લેક્સિયન અને એક્સ્ટેંશન" નો ઉપયોગ ક્વાડ્રિસેપ્સને તાલીમ અને મજબૂત કરવા માટે થાય છે.જ્યારે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યારે સમાન અથવા વધુ આદર્શ અસરનું અનુકરણ કરવાની 2 રીતો છે.
પ્રથમ, પ્રતિકારક પટ્ટીનો એક છેડો ફિક્સ્ચર સાથે અને બીજો છેડો ઘૂંટણ સાથે જોડો.ઘૂંટણના વળાંક અને સ્થાને વિસ્તરણ પર તમારું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.પછી ક્વાડ્રિસેપ્સના તીવ્ર સંકોચનનો અનુભવ કરો.આગળ, તમારા હાથ ખોલો અને દબાવોપ્રતિકાર બેન્ડબંને ઘૂંટણ તેની આસપાસ આવરિત સાથે.તમારા શરીરને ફ્લેક્સ્ડ સપોર્ટ પોઝિશનમાં રાખો.તેથી પગના વળાંક અને વિસ્તરણ ક્રિયાનું અનુકરણ કરવા માટે, ઘૂંટણને ફ્લેક્સ કરો.
7. ફ્રોગ હિપ બ્રિજ
"ફ્રોગ હિપ બ્રિજ" માત્ર હિપને મજબૂત કરવા માટે જ ઉત્તેજિત કરી શકતું નથી પણ "હિપ એક્સટર્નલ રોટેશન મસલ ગ્રુપ" ને પણ તાલીમ આપી શકે છે જેની આપણે ઉપેક્ષા કરી છે.
ફોલ્ડ ધપ્રતિકાર બેન્ડ2 વર્તુળોમાં અને તેને ઘૂંટણની ટોચની આસપાસ લપેટી.પછી તમારા પગ એકબીજાને સ્પર્શ કરીને અને ઘૂંટણને અપહરણ કરીને તૈયાર કરો.જ્યારે હિપ્સને શિખર સુધી દબાણ કરો, ત્યારે એક ક્ષણ માટે થોભો.રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડને દબાણ કરવા માટે તમારા ઘૂંટણને બહારની તરફ સખત દબાણ કરો.
8. સિંગલ-લેગ રોમાનિયન હાર્ડ પુલ
નો ઉપયોગ કરોપ્રતિકાર બેન્ડસિંગલ-લેગ રોમાનિયન પુલની પ્રેક્ટિસ કરવા.ફરીથી, એક છેડો જગ્યાએ રાખો અને બીજા છેડાને તમારા હાથથી પકડો.ટોચ પર હિપ સાંધાને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવાની કાળજી લો અને બેન્ડ દ્વારા કરવામાં આવતા પ્રતિકારને દૂર કરો.જો શરીર અસ્થિર હોય, તો સંતુલન જાળવવા માટે બીજા પગને ટો ટેપ કરી શકાય છે.
9. રિવર્સ લેગ રેઝ
ના એક છેડાને સસ્પેન્ડ કરોપ્રતિકાર બેન્ડઓવરહેડ અને પગની આસપાસ બીજા છેડા લપેટી.વ્યાયામ, સિંક્રનાઇઝ્ડ બેન્ડિંગ ઘૂંટણ, હિપ 2 મોટા સાંધા, પ્રતિકાર બેન્ડ પાછું નીચે ખેંચવામાં આવશે.તે ઉલટા પગ વધારવા જેવું લાગે છે.આમ હિપ અને પગના સ્નાયુઓના એકંદર મજબૂતીકરણને ઉત્તેજિત કરે છે.
10. સિંગલ-લેગ સ્ટેપ-અપ
સિંગલ લેગ સ્ટેપ એ નીચલા શરીરની તાલીમની હિલચાલનો ઉત્તમ પરિચય છે.હેન્ડ-હેલ્ડ ડમ્બબેલ્સની તુલનામાં, ધપ્રતિકાર બેન્ડટોચ પર હોઈ શકે છે, સ્નાયુ માટે સૌથી તીવ્ર પ્રતિકાર.તે સ્નાયુઓને એક અલગ પ્રકારની તાજી ઉત્તેજના આપે છે!
પોસ્ટ સમય: ફેબ્રુઆરી-17-2023