ગર્ભાવસ્થા તમારા શરીરમાં પરિવર્તન લાવે છે, અને સક્રિય રહેવાથી તમને શ્રેષ્ઠ અનુભવ થાય છે. યોગ્ય ફેરફારો સાથે, પિલેટ્સ તમારી શક્તિ અને સુખાકારીને ટેકો આપવા માટે એક સલામત અને અસરકારક રીત છે.
આ માર્ગદર્શિકા તમને બતાવે છે કે કેવી રીતેપ્રિનેટલ પિલેટ્સદરેક ત્રિમાસિક માટે ટિપ્સ, કસરતો અને સલામતી સલાહ સાથે - મુદ્રામાં સુધારો કરી શકે છે, અગવડતા દૂર કરી શકે છે અને તમારા શરીરને જન્મ માટે તૈયાર કરી શકે છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પિલેટ્સના ફાયદા
પ્રિનેટલ પિલેટ્સહળવી ગતિવિધિઓ કરતાં પણ વધુ પ્રદાન કરે છે - તે તમને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન નિયંત્રણ, આત્મવિશ્વાસ અને આરામ આપે છે. ભલે તમે પિલેટ્સમાં નવા હોવ અથવા પહેલાથી જ આ પ્રેક્ટિસથી પરિચિત હોવ, આ ઓછી અસરવાળી કસરત પ્રથમ ત્રિમાસિકથી પોસ્ટપાર્ટમ રિકવરી સુધી તમારી શારીરિક અને ભાવનાત્મક સુખાકારીને ટેકો આપી શકે છે.
મુખ્ય સ્થિરતા અને મુદ્રામાં સુધારો કરે છે
જેમ જેમ તમારું બાળક મોટું થાય છે, તેમ તેમ તમારું ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર બદલાય છે, જે મુદ્રા અને સંતુલનને અસર કરે છે.પ્રિનેટલ પિલેટ્સસંરેખણ સુધારવા માટે તમારા ઊંડા કોર, પીઠ અને પેલ્વિક ફ્લોરને મજબૂત બનાવે છે. આગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સલામત કસરતોગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારી કરોડરજ્જુને ટેકો આપવામાં અને તાણ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
પીઠ અને પેલ્વિક પીડા ઘટાડે છે
ઘણી સગર્ભા સ્ત્રીઓને કમરના નીચેના ભાગમાં અથવા પેલ્વિક ભાગમાં તકલીફ થાય છે.પ્રિનેટલ પિલેટ્સતમારા હિપ્સ અને કરોડરજ્જુને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, દબાણ ઓછું કરવામાં અને ગતિશીલતા સુધારવામાં મદદ કરે છે. નિયંત્રિત, સલામત હલનચલન સાથે, તમે વધુ પડતા પરિશ્રમ વિના યોગ્ય સ્નાયુઓને જોડો છો - તેને આદર્શ બનાવે છેગર્ભાવસ્થા કસરતઆરામ અને શક્તિ માટે.
શ્વાસ લેવામાં અને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે
શ્વાસ લેવાની કસરત મહત્વપૂર્ણ છેપ્રિનેટલ પિલેટ્સઊંડા, નિયંત્રિત શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરીને, તમે તણાવ ઘટાડી શકો છો, ઓક્સિજન પ્રવાહ વધારી શકો છો અને તમારા બદલાતા શરીર સાથે જોડાઈ શકો છો. આગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શ્વાસ લેવાની કસરતોતમારી નિયત તારીખ નજીક આવતાની સાથે ચિંતા અને તણાવને નિયંત્રિત કરવા માટે ખાસ કરીને મદદરૂપ થાય છે.
પ્રસૂતિ અને પુનઃપ્રાપ્તિને ટેકો આપે છે
પિલેટ્સ તમારા પેલ્વિક ફ્લોરની જાગૃતિ, સહનશક્તિ અને નિયંત્રણમાં વધારો કરે છે - સરળ પ્રસૂતિ માટે ચાવીરૂપ. ડિલિવરી પછી, આ જપ્રિનેટલ પિલેટ્સતકનીકો તમને તમારા કોર સાથે ફરીથી જોડાવામાં અને પોસ્ટપાર્ટમ રિકવરી ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરે છે.
દરેક ત્રિમાસિક માટે ટિપ્સ
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, તમારા શરીરમાં મોટા ફેરફારો થાય છે - જેમ કે રક્ત પ્રવાહમાં વધારો, હોર્મોનમાં ફેરફાર અને ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્રમાં ફેરફાર. આ સાંધાની સ્થિરતા અને મુદ્રાને અસર કરી શકે છે, જેનાથીગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પિલેટ્સખાસ કરીને મદદરૂપ.પ્રિનેટલ પિલેટ્સતમારા સંરેખણને ટેકો આપે છે, અસ્વસ્થતાને સરળ બનાવે છે, અને તમારા કોરને મજબૂત બનાવે છે. ફક્ત યાદ રાખો: દરેક તબક્કો અલગ હોય છે, તેથી ત્રિમાસિક-વિશિષ્ટ ટિપ્સનું પાલન કરવું અને જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે કે કઈગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ટાળવા માટે પિલેટ્સ કસરતો.
પ્રથમ ત્રિમાસિક
પ્રથમ ત્રિમાસિક ગાળા દરમિયાન, તમારું શરીર ગર્ભાવસ્થામાં સમાયોજિત થવાનું શરૂ કરે છે. હોર્મોન્સમાં ફેરફાર અને તમારા ગર્ભાશયના વિસ્તરણ સાથે તમને થાક અથવા ઉબકા આવી શકે છે.
શું તમે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પિલેટ્સ કરી શકો છો?હા—બસ સૌમ્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરોપ્રિનેટલ પિલેટ્સદિનચર્યાઓ. આ તમારી ઉર્જાને ટેકો આપે છે, ચિંતા ઓછી કરે છે અને તમારા બદલાતા શરીરનું રક્ષણ કરે છે.
પિલેટ્સ અને ગર્ભાવસ્થાસાથે મળીને સારી રીતે કામ કરી શકે છે, ખાસ કરીને ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને મજબૂત બનાવવા માટે. ફક્ત ધ્યાન રાખો -પિલેટ્સ મેટરનિટીગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સાંધા ઢીલા પડી જતા હોવાથી હલનચલનમાં વધુ પડતું ખેંચાણ ટાળવું જોઈએ.
બીજા ત્રિમાસિક
તમારામાંબીજા ત્રિમાસિક, તમારી ઉર્જા વધી શકે છે, પરંતુ તમારા શરીરમાં થતા ફેરફારો સંતુલન અને મુદ્રાને અસર કરે છે. દરમિયાનપ્રિનેટલ પિલેટ્સ, તમારી પીઠ પર સીધા સૂવાનું ટાળો - તે રક્ત પ્રવાહ ઘટાડી શકે છે. પ્રોપ્સ અથવા ઝોકવાળાપિલેટ્સ સુધારકસપોર્ટ માટે. ધ્યાન કેન્દ્રિત કરોબાજુમાં ચાલતા પિલેટ્સઅનેપેલ્વિક ફ્લોર કસરતોતમારા કોરને સુરક્ષિત રીતે મજબૂત બનાવવા માટે. સામે રક્ષણ મેળવવા માટે પ્લેન્ક, ક્રન્ચ અને ફેસ-ડાઉન પોઝિશન છોડી દોડાયસ્ટેસિસ રેક્ટી અને પેલ્વિક ફ્લોર સ્ટ્રેન. તમારા પેટના આડા ભાગને સક્રિય રાખો અને સુરક્ષિત રહેવા માટે જરૂર મુજબ ફેરફાર કરો.
ત્રીજો ત્રિમાસિક
ત્રીજા ત્રિમાસિક ગાળામાં, તમારા બેબી બમ્પના વિકાસ સાથે તમારી ઉર્જા ઘટી શકે છે.પ્રિનેટલ પિલેટ્સહજુ પણ તમને ટેકો આપી શકે છે - ફક્ત તમારું ધ્યાન હળવી હિલચાલ, પેલ્વિક ફ્લોર રિલીઝ અને ગતિશીલતા પર કેન્દ્રિત કરો.
આ તબક્કો જન્મની તૈયારી વિશે છે.પિલેટ્સ અને ગર્ભાવસ્થાપીઠનો તાણ ઓછો કરવા, મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને આગળનો ભાગ ખોલવા માટે સાથે મળીને સારી રીતે કામ કરો.
પિલેટ્સ મેટરનિટીકસરતોએ તીવ્રતા કરતાં આરામ પર ભાર મૂકવો જોઈએ. શક્તિ વધારવાની ચિંતા કરશો નહીં - ફક્ત સભાનપણે આગળ વધો અને તમારા શરીર પર વિશ્વાસ રાખો.
પિલેટ્સ ગર્ભાવસ્થા કસરતો
નો ઉપયોગ કરીનેપિલેટ્સ બોલગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારી મુખ્ય શક્તિ, મુદ્રા અને એકંદર આરામમાં ઘણો સુધારો થઈ શકે છે. બેનેટ જણાવે છે તેમ, ફક્ત બોલ પર બેસવાથી પણ તમારી પીઠ અને હિપ્સમાં તણાવ ઓછો થઈ શકે છે.
બોલ પર હિપ સર્કલ
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન હિપ સર્કલતણાવ ઓછો કરવા અને સુધારવાનો એક સૌમ્ય માર્ગ છેપેલ્વિક ગતિશીલતા. તમારામાંપ્રિનેટલ પિલેટ્સનિયમિત રીતે, સંતુલન માટે તમારા પગ મજબૂત રીતે સ્થિર રાખીને ઊભા રહો. ધીમે ધીમે તમારા કમરને જમણી તરફ, પછી પાછળ, ડાબી તરફ ગોળ કરો અને મધ્યમાં પાછા ફરો. ઊંડો શ્વાસ લો અને નિયંત્રણ સાથે હલનચલન કરો.
આસલામત ગર્ભાવસ્થા કસરતતમારા કોર અને હિપ્સને ટેકો આપે છે, ખાસ કરીને દરમિયાનબીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિકસંતુલિત અને હળવા રહેવા માટે દરેક દિશામાં ચાર વર્તુળો કરો.
બોલ પર બાજુનો વળાંક
તમારામાંપ્રિનેટલ પિલેટ્સપ્રેક્ટિસ કરો, બાજુના વળાંક ખોલવા માટે યોગ્ય છેસાઇડ બોડીઅને તણાવ ઓછો કરો. તમારા પગ મજબૂત રીતે જમીન પર રાખીને ઊભા રહો. ધીમેધીમે તમારા જમણા હાથને નીચે સ્લાઇડ કરોકસરત બોલજેમ જેમ તમે તમારા ડાબા હાથને ઉપરની તરફ લાવો છો. ઊંડો શ્વાસ લો અને થોડીવાર માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો.
આસલામત ગર્ભાવસ્થા ખેંચાણકરોડરજ્જુની ગતિશીલતા અને મુદ્રાને ટેકો આપે છે, ખાસ કરીને દરમિયાનબીજા કે ત્રીજા ત્રિમાસિકચાર વખત પુનરાવર્તન કરો, પછી શરીરને સંતુલિત કરવા માટે બાજુઓ બદલો.
બોલ પર હાથ વર્તુળો
તમારા હાથના વર્તુળો ઉમેરોપ્રિનેટલ પિલેટ્સસારી મુદ્રા અને શરીરના ઉપરના ભાગની શક્તિ માટે નિયમિત કસરત કરો. પગને ઊંચા રાખીને ઉભા રહો, તમારા કોરને જોડો અને તમારા હાથને લંબાવો. નાના આગળના વર્તુળો બનાવો - લગભગ 8 પુનરાવર્તનો - પછી ઉલટા કરો.
આ તિજોરીપિલેટ્સ કસરતગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ખભાના તણાવને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને તમારા બદલાતા મુદ્રાને ટેકો આપે છે. બધા ત્રિમાસિક માટે યોગ્ય, તે સક્રિય રહેવા અને સંતુલિત અનુભવવાની એક સૌમ્ય રીત છે.
ગરદન ખેંચાય છે અને બોલ પર તમારી શાંતિનું રક્ષણ કરે છે
આનાથી તણાવ ઓછો કરોગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ગરદનનો ખેંચાણ. તમારા પગ જમીન પર રાખીને ઊંચા બેસો. તમારા જમણા કાનને તમારા ખભા પર મૂકો અને તમારા ડાબા હાથને હળવેથી ખેંચવા માટે બહાર કાઢો. ખેંચાણને વધુ ઊંડો કરવા માટે તમારી રામરામને સહેજ આગળ હલાવો. ઊંડો શ્વાસ લો, પછી બાજુઓ બદલો. આ સરળપ્રિનેટલ પિલેટ્સ સ્ટ્રેચઆરામ કરવા માટે યોગ્ય છેત્રીજા ત્રિમાસિક.
મુખ્ય ક્ષેત્રોને લક્ષ્ય બનાવતી વધારાની પિલેટ્સ કસરતો:
ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરતો
શ્વાસ લેવાની કસરત મહત્વપૂર્ણ છેપ્રિનેટલ પિલેટ્સતમારા પેલ્વિક ફ્લોર અને ઊંડા કોર સ્નાયુઓને જોડવા માટે. તમારા પેલ્વિક ફ્લોરને આરામ આપવા માટે ઊંડો શ્વાસ લો, પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમેધીમે તેને ઉપાડો અને તમારા ઊંડા કોરમાં ખેંચો. આસલામત ગર્ભાવસ્થા કસરતશક્તિ બનાવવામાં મદદ કરે છે અને તમારા શરીરને પ્રસૂતિ અને ડિલિવરી માટે તૈયાર કરે છે.
સંશોધિત પ્લેન્ક માર્ચ
આપ્રિનેટલ પિલેટ્સકસરત તમારા કોર અને પેલ્વિક ફ્લોરને સુરક્ષિત રીતે મજબૂત બનાવે છે. ખુરશી પર તમારા હાથને ટેકો માટે મૂકો અને તમારા પગને સુધારેલા પ્લેન્કમાં ફેલાવો. તૈયારી કરવા માટે શ્વાસ લો, પછી એક ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચીને શ્વાસ બહાર કાઢો. પગ પાછો ખેંચતા શ્વાસ લો. ધીમે ધીમે પગ બદલો, નિયંત્રણ અને સ્થિર શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
બાજુમાં સૂતા ક્લેમ
બાજુમાં સૂતા ક્લેમગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મજબૂત હિપ્સ અને સ્વસ્થ પીઠને ટેકો આપવા માટે તમારા બાહ્ય ગ્લુટ્સને લક્ષ્ય બનાવો. ઘૂંટણ વાળીને તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ. તૈયારી કરવા માટે શ્વાસ લો, પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા ઉપરના ઘૂંટણને નીચેથી દૂર કરો, ક્લેમ જેવું ખુલે. આપ્રિનેટલ પિલેટ્સ કસરતતમારા હિપ્સને મજબૂત બનાવે છે અને તમારા શરીરના નીચેના ભાગને સુરક્ષિત રીતે સ્થિર કરે છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પિલેટ્સ ક્યારે ટાળવા?
ગર્ભાવસ્થા એ તમારા શરીરને ટેકો આપવાનો સમય છે - મર્યાદાઓ વધારવાનો નહીં.પ્રિનેટલ પિલેટ્સતમારા શરીરને સાંભળવા, હેતુપૂર્વક હલનચલન કરવા અને દરરોજ તમારી લાગણીનું સન્માન કરવા વિશે છે.
જો તમને નીચેનામાંથી કોઈપણ ચેતવણી ચિહ્નો દેખાય, તો તમારી કસરત બંધ કરો અને તાત્કાલિક તમારા આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતાનો સંપર્ક કરો:
● યોનિમાર્ગ રક્તસ્ત્રાવ
● ચક્કર આવવા કે બેભાન થવું
● તીવ્ર માથાનો દુખાવો
● શ્વાસ લેવામાં તકલીફ (શ્રમ પહેલાં)
● પેટ અથવા પેલ્વિકમાં દુખાવો
● નિયમિત, પીડાદાયક સંકોચન
● છાતીમાં દુખાવો
● એમ્નિઅટિક પ્રવાહીનું લીક થવું
● વાછરડામાં સોજો અથવા દુખાવો (લોહી ગંઠાઈ જવાનો સંકેત આપી શકે છે)
તમારી સલામતી અને તમારા બાળકનું સ્વાસ્થ્ય હંમેશા પ્રથમ આવે છે.
અમે અસાધારણ સમર્થન આપવા માટે પ્રતિબદ્ધ છીએ અને
જ્યારે પણ તમને જરૂર હોય ત્યારે ઉચ્ચ-સ્તરીય સેવા!
✅ નિષ્કર્ષ
તમારા શરીરને સાંભળો, સુરક્ષિત રહો અને મજબૂત રહો!
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પિલેટ્સ તમારી મર્યાદાઓને આગળ વધારવા વિશે નથી - તે કાળજી સાથે હલનચલન કરવા, પ્રસૂતિ માટે તમારા શરીરને મજબૂત બનાવવા અને જન્મ પછી તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને ટેકો આપવા વિશે છે. તમારી વૃત્તિ પર વિશ્વાસ કરો, જ્યારે જરૂર હોય ત્યારે આરામ કરો અને એવી કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જે તમને સારું લાગે.
જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય અથવા યોગ્ય ગિયર પસંદ કરવામાં મદદની જરૂર હોય, તો કોઈપણ સમયે WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 દ્વારા અમારો સંપર્ક કરવા માટે નિઃસંકોચ રહો. અમે તમારી Pilates યાત્રાને સમર્થન આપવા માટે અહીં છીએ.
અમારા નિષ્ણાતો સાથે વાત કરો
તમારી ઉત્પાદન જરૂરિયાતોની ચર્ચા કરવા માટે NQ નિષ્ણાત સાથે જોડાઓ.
અને તમારા પ્રોજેક્ટ પર કામ શરૂ કરો.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
હું ગર્ભવતી છું તે મારા પિલેટ્સ પ્રશિક્ષકને ક્યારે કહેવું જોઈએ?
કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા પ્રશિક્ષકને જણાવો. તેઓ ગર્ભાવસ્થાના દરેક તબક્કાને અનુરૂપ તમારી દિનચર્યામાં ફેરફાર કરી શકે છે અને ખાતરી કરી શકે છે કે કસરતો તમારા અને તમારા બાળક માટે સલામત છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મારે કઈ કસરતો ટાળવી જોઈએ?
માર્શલ આર્ટ્સ, ઘોડેસવારી, સ્કીઇંગ અથવા જિમ્નેસ્ટિક્સ જેવી ઉચ્ચ અસરવાળી રમતો અથવા પ્રવૃત્તિઓ ટાળો જે પડી જવાનું જોખમ રાખે છે. ઉપરાંત, મુખ્ય કસરતો પણ ટાળો જે તમારા પેટ પર દબાણ લાવે છે, જેમ કે પાછળના તબક્કામાં ક્રન્ચ.
ગર્ભાવસ્થા માટે યોગ કે પિલેટ્સ વધુ સારું?
બંને ઉત્તમ છે! પિલેટ્સ મુખ્ય સ્થિરતા અને સંરેખણ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જ્યારે યોગ લવચીકતા અને આરામને વધારે છે. બંનેનો પ્રયાસ કરો અને જુઓ કે તમારા શરીર માટે શું શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે.
શું તમે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ટોન મેળવી શકો છો?
હા, તમે પેલ્વિક ટિલ્ટ્સ, કેગેલ્સ અને હળવા પિલેટ્સ રૂટિન જેવી શરીરના વજનની ગતિવિધિઓ દ્વારા સ્વર જાળવી શકો છો. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સક્રિય રહેવાથી તમારા ઉર્જા સ્તર અને આરામમાં પણ સુધારો થઈ શકે છે.
શું હું AB વર્કઆઉટ કરી શકું?
ઘણી એબ કસરતો જ્યારે સુધારેલ હોય ત્યારે સલામત હોય છે. ગર્ભાવસ્થાના અંતિમ ત્રિમાસિક ગાળામાં કર્કશ અથવા વળી જતી હલનચલન ટાળો અને શ્વાસ લેવા અને પેલ્વિક ફ્લોર વર્ક દ્વારા મુખ્ય સંલગ્નતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
શું હું ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન HIIT કરી શકું?
કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે સારી રીતે તંદુરસ્ત વ્યક્તિઓ વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શન સાથે સુરક્ષિત રીતે HIIT ચાલુ રાખી શકે છે. તેમ છતાં, તીવ્રતાને સમાયોજિત કરવી અને હંમેશા તમારા શરીરને સાંભળવું જરૂરી છે.
પોસ્ટ સમય: જુલાઈ-30-2025