સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ(જેને રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે) તાજેતરના વર્ષોમાં વ્યાયામના સાધનોનો એક લોકપ્રિય ભાગ છે.તે નાનું અને પોર્ટેબલ છે, જગ્યા સાઇટ દ્વારા મર્યાદિત નથી.તે તમને ગમે ત્યારે, ગમે ત્યાં તાલીમ આપવા દે છે.આ કસરત સાધનસામગ્રી ખરેખર અદ્ભુત અને સારી રીતે રાખવા યોગ્ય છે.
01 શુંસ્થિતિસ્થાપક બેન્ડતમારા હિપ્સ માટે કરો?
ઘણા લોકો તેમના ગ્લુટ્સને આકાર આપવા વિશે ખૂબ કાળજી લે છે, અને સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ તાલીમ એ તાલીમ આપવાની એક અનન્ય અને કાર્યક્ષમ રીત છે.
માનવ નિતંબમાં ત્રણ સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, જે ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ, ગ્લુટીયસ મેડીયસ અને ગ્લુટીયસ મિનિમસ છે.ગ્લુટેસ મેક્સિમસ એ શરીરના સૌથી મોટા સ્નાયુઓમાંનું એક છે, અને તે અન્ય બે હિપ સ્નાયુઓને વિવિધ રીતે ટેકો આપે છે.
સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ તાલીમ દ્વારા, તમે અસરકારક રીતે ઉપલા નિતંબને સુધારી શકો છો અને હિપ લાઇનને સુધારી શકો છો.દ્રશ્ય અસરમાં લાંબા પગ દેખાય છે, અને ડ્રેસ ભરેલો છે.
02 સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડઘરની કસરતની હિલચાલ
અહીં સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ હોમ કસરત ક્રિયાઓનો સમૂહ શીખવવા માટે, દરેક ઘરની કસરત માટે અનુકૂળ, હેપી ફેટ લોસ.
ભાગ 1: વોર્મ-અપ સક્રિયકરણ હલનચલન
1. 90/90 હિપ સક્રિયકરણ
2. રિવર્સ 90/90 હિપ સક્રિયકરણ
3. એકપક્ષીય દેડકાનું પાટિયું - હિપ સક્રિયકરણ
એક્શન પોઈન્ટ.
①યોગ સાદડી પર ચારેય પગને ટેકો આપો, એક ઘૂંટણને જમીન પર લંબ રાખીને હાથ રાખો.બીજી બાજુનો પગ સીધો છે, પગની હથેળી જમીનની નજીક છે, અંગૂઠા આગળની તરફ છે.
②તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને સીધું રાખો, શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા પગની પાછળની તરફ તમારા હિપ્સ બેસો.
③ આંતરિક જાંઘ ખેંચવાની લાગણી, ધીમે ધીમે શ્વાસ લો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પુનઃસ્થાપિત કરો.
4. મૃત બગ્સ - મુખ્ય સક્રિયકરણ
5. સુપિન બેક બ્રિજ - મુખ્ય સક્રિયકરણ
ભાગ 2: સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ હિલચાલ
1. સાઇડ લિંગ ક્લેમ સ્ટાઇલ ખુલ્લી અને બંધ
એક્શન પોઈન્ટ.
① ધસ્થિતિસ્થાપક બેન્ડપગની જાંઘ, બાજુના ટેકા, છાતી અને પેટમાં નિશ્ચિત છે, પગ એકસાથે વળેલા ઘૂંટણ અને નીચેની બાજુનો પગ જમીનને ટેકો આપે છે.
② શરીરને સ્થિર રાખો, પગની સ્થિતિને અસ્થિર રાખો, ગ્લુટેસ મીડીયસ સ્નાયુ બળ.પછી ઘૂંટણની ઉપરની બાજુને ઉપરની લિફ્ટની બાજુએ ચલાવો.
③ ટૂંકા વિરામની ટોચ પર ક્રિયા, ગ્લુટેસ મેડીયસનું સંકોચન અનુભવો, અને પછી ગતિને સક્રિયપણે નિયંત્રિત કરો, ધીમે ધીમે પુનઃસ્થાપિત કરો.
2. ઘૂંટણિયે પડીને સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ પાછળનો પગ લિફ્ટ
એક્શન પોઈન્ટ.
① ઠીક કરોસ્થિતિસ્થાપક બેન્ડજાંઘમાં, ઉપર વાળો, શરીરને ટેકો આપવા માટે ખભાની નીચે હાથ, કોણી સહેજ વળેલી, પીઠ સીધી, કોર કડક, પગ વળેલા ઘૂંટણમાં ઘૂંટણિયે.
② શરીરને સ્થિર રાખો, કોરને ચુસ્ત રાખો અને ઉપલા પગને પાછળની તરફ લઈ જવા માટે ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ સ્નાયુ, અને સીધા તેમના મહત્તમ સુધી ઉપાડો.
③ નોંધ કરો કે ક્રિયા દરમિયાન, સક્રિય પગ ઉપરાંત, બાકીના શરીરને સ્થિર રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
3. સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ ઘૂંટણિયે સાઇડ લેગ રેઇઝ
એક્શન પોઈન્ટ.
①યોગ સાદડી પર નમવું, તેને ઠીક કરોસ્થિતિસ્થાપક બેન્ડબંને પગની જાંઘ પર, ઉપર વાળો અને ખભા નીચે હાથ વડે શરીરને ટેકો આપો.અને એક પગ પર ઘૂંટણ વાળો, બીજો પગ ઘૂંટણ વાળો અને સહાયક પગ એકસાથે.
② ગ્લુટીયસ મીડીયસ સ્નાયુ બળ ઘૂંટણને બાજુ તરફ વાળીને અને તેમના સૌથી મોટા, ટૂંકા વિરામના શિખર તરફ ઉંચકવા માટે સક્રિય પગને ચલાવવા માટે, ગ્લુટીયસ મીડીયસને સંકોચન કરો અને પછી ધીમે ધીમે ક્રિયાની શરૂઆતની સ્થિતિમાં પુનઃસ્થાપિત કરો.
સ્થિરતા જાળવવા માટે સમગ્ર શરીરમાં ③ ક્રિયા, સક્રિય પગ ઉપરાંત, શરીરના અન્ય ભાગોને નિશ્ચિત કરવાનો પ્રયાસ કરો.
4. સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ હિપ બ્રિજ
એક્શન પોઈન્ટ.
① યોગા સાદડી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગની જાંઘ પર સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડને ઠીક કરો, તમારા શરીરને તમારી પીઠ અને માથાથી ટેકો આપો, તમારા હિપ્સને નીચે લટકાવો, તમારા પગને તમારા ખભા જેટલી પહોળાઈથી અલગ કરો, જમીન પર પગ મુકો. તમારા પગ સાથે, અને તમારા હાથને તમારા શરીરની બંને બાજુઓ પર મૂકો.
② શરીરને સ્થિર રાખો, હિપ્સને કડક કરો અને જ્યાં સુધી શરીરનો ઉપરનો ભાગ જાંઘની જેમ સમાન હોય ત્યાં સુધી ઉપરની તરફ ઉઠાવો.
③ શિખર પર થોભો, ગ્લુટેસ મેક્સિમસને સંકોચો અને પછી પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે હિપ્સ પર નીચે દબાવો.જ્યારે હિપ્સ સાદડી પર ન બેસે ત્યારે પુનઃસ્થાપિત કરવા પર ધ્યાન આપો, હિપના સ્નાયુઓને સતત તણાવમાં રાખવા માટે.
ભાગ 3: કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી સહનશક્તિ તાલીમ હલનચલન
આવશ્યક ક્રિયાઓ.
① રાખોસ્થિતિસ્થાપક બેન્ડસપાટ અને અનબાઉન્ડ, ઘૂંટણની ઉપર સ્થિત.
②તમારા હિપ્સને વાળો, તમારા ઘૂંટણને વાળો, અડધી સ્ક્વોટ કરો, સહેજ આગળ ઝુકાવો, તમારા કોરને કડક કરો અને તમારા પગ સીધા તમારા ખભા નીચે રાખો.અને તમારા હાથને ઝડપથી સ્વિંગ કરો, ડાબે અને જમણે વચ્ચે બદલો.
③તમારા હિપ્સને સ્થિર રાખવા પર ધ્યાન આપો અને પ્રશિક્ષણ પ્રક્રિયા દરમિયાન તમારા શ્વાસને રોકો નહીં.
પોસ્ટ સમય: માર્ચ-07-2023