સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ(જેને રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે) તાજેતરના વર્ષોમાં કસરતના સાધનોનો એક લોકપ્રિય ભાગ છે. તે નાનું અને પોર્ટેબલ છે, જગ્યા દ્વારા મર્યાદિત નથી. તે તમને ગમે ત્યારે, ગમે ત્યાં તાલીમ આપવાની મંજૂરી આપે છે. આ કસરત સાધનો ખરેખર અદ્ભુત અને રાખવા યોગ્ય છે.
01 શુંસ્થિતિસ્થાપક બેન્ડતમારા હિપ્સ માટે શું કરવું?
ઘણા લોકો તેમના ગ્લુટ્સને આકાર આપવા વિશે ખૂબ કાળજી રાખે છે, અને સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ તાલીમ એ તાલીમ આપવાની એક અનોખી અને કાર્યક્ષમ રીત છે.
માનવ નિતંબમાં ત્રણ સ્નાયુઓ હોય છે, જે ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ, ગ્લુટીયસ મેડિયસ અને ગ્લુટીયસ મિનિમસ છે. ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ શરીરના સૌથી મોટા સ્નાયુઓમાંનો એક છે, અને તે અન્ય બે હિપ સ્નાયુઓને વિવિધ રીતે ટેકો આપે છે.
સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ તાલીમ દ્વારા, તમે અસરકારક રીતે ઉપલા નિતંબને સુધારી શકો છો અને હિપ લાઇનને સુધારી શકો છો. દ્રશ્ય અસરમાં લાંબા પગ દેખાય છે, અને ડ્રેસ ભરેલો છે.
02 સ્થિતિસ્થાપક પટ્ટીઘરે કસરતની ગતિવિધિઓ
અહીં ઇલાસ્ટીક બેન્ડ હોમ એક્સરસાઇઝ ક્રિયાઓનો સમૂહ શીખવવા માટે, જે દરેક માટે અનુકૂળ છે, ઘરે કસરત, ખુશ ચરબી ઘટાડવી.
ભાગ ૧: વોર્મ-અપ સક્રિયકરણ હલનચલન
૧. ૯૦/૯૦ હિપ એક્ટિવેશન
2. રિવર્સ 90/90 હિપ એક્ટિવેશન
3. એકપક્ષીય દેડકાનું પાટિયા - હિપ સક્રિયકરણ
ક્રિયા બિંદુઓ.
①ચારેય પગને યોગા મેટ પર ટેકો આપો, એક ઘૂંટણ જમીન પર લંબ રાખીને હાથ પર રાખો. બીજો પગ સીધો હોય, પગની હથેળી જમીનની નજીક હોય, અંગૂઠા આગળ તરફ હોય.
②તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને સીધો રાખો, શ્વાસ બહાર કાઢો અને પાછળ બેસો, તમારા કમરને તમારા પગની પાછળની બાજુએ રાખો.
③ જાંઘની અંદર ખેંચાણ અનુભવો, ધીમે ધીમે શ્વાસ લો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
4. મૃત બગ્સ - કોર સક્રિયકરણ
5. સુપિન બેક બ્રિજ - કોર એક્ટિવેશન
ભાગ ૨: શક્તિ તાલીમ હલનચલન
૧. સાઇડ લાઇઇંગ ક્લેમ સ્ટાઇલ ઓપન અને ક્લોઝ
ક્રિયા બિંદુઓ.
① આસ્થિતિસ્થાપક પટ્ટીપગની જાંઘ, બાજુના ટેકા, છાતી અને પેટમાં સ્થિર હોય છે, પગ ઘૂંટણને એકસાથે વાળે છે, અને નીચેનો પગ જમીનને ટેકો આપે છે.
② શરીરને સ્થિર રાખો, પગની સ્થિતિ સ્થિર રાખો, ગ્લુટિયસ મેડિયસ સ્નાયુ બળ રાખો. પછી ઘૂંટણની ઉપરની બાજુને ઉપલા લિફ્ટની બાજુ તરફ ચલાવો.
③ ટૂંકા વિરામની ટોચ પર ક્રિયા કરો, ગ્લુટીયસ મેડિયસનું સંકોચન અનુભવો, અને પછી સક્રિય રીતે ગતિને નિયંત્રિત કરો, ધીમે ધીમે પુનઃસ્થાપિત કરો.
2. ઘૂંટણિયે બેસવાની મુદ્રામાં સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ પાછળનો પગ ઉપાડવો
ક્રિયા બિંદુઓ.
① ઠીક કરોસ્થિતિસ્થાપક પટ્ટીજાંઘોમાં, વાળવું, શરીરને ટેકો આપવા માટે ખભા નીચે હાથ, કોણીઓ સહેજ વળેલી, પીઠ સીધી, કોર કડક, પગ ઘૂંટણિયે વળેલા.
② શરીરને સ્થિર રાખો, કોરને કડક રાખો, અને ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ સ્નાયુને ઉપલા પગને પાછળની તરફ ખેંચો, અને સીધા તેમના મહત્તમ સુધી ઉપર ઉઠાવો.
③ નોંધ લો કે ક્રિયા દરમિયાન, સક્રિય પગ ઉપરાંત, શરીરના બાકીના ભાગને સ્થિર રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
૩. સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ ઘૂંટણિયે પગ ઉંચો કરવો
ક્રિયા બિંદુઓ.
①યોગા મેટ પર ઘૂંટણિયે બેસો, તેને ઠીક કરોસ્થિતિસ્થાપક પટ્ટીબંને પગની જાંઘો પર, વાળો, અને ખભા નીચે હાથ વડે શરીરને ટેકો આપો. અને એક પગ પર ઘૂંટણ વાળીને, બીજા પગ પર ઘૂંટણ વાળીને અને ટેકો આપતો પગ એકસાથે રાખો.
② ગ્લુટિયસ મેડિયસ સ્નાયુ બળ સક્રિય પગને ઘૂંટણને બાજુ તરફ વાળીને અને તેમના મહત્તમ, ટૂંકા વિરામના શિખર સુધી ઉંચુ કરવા માટે, ગ્લુટિયસ મેડિયસને સંકોચન કરવા અને પછી ધીમે ધીમે ક્રિયાની શરૂઆતની સ્થિતિમાં પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે ચલાવવા માટે.
③ સમગ્ર શરીરમાં ક્રિયા સ્થિરતા જાળવવા માટે, સક્રિય પગ ઉપરાંત, શરીરના અન્ય ભાગોને નિશ્ચિત કરવાનો પ્રયાસ કરો.
૪. સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ હિપ બ્રિજ
ક્રિયા બિંદુઓ.
① યોગા મેટ પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગની જાંઘ પર સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ લગાવો, તમારી પીઠ અને માથાથી તમારા શરીરને ટેકો આપો, તમારા હિપ્સને નીચે લટકાવો, તમારા પગને તમારા ખભા જેટલી જ પહોળાઈથી અલગ કરો, તમારા પગ જમીન પર પગ મુકો, અને તમારા હાથને તમારા શરીરની બંને બાજુ રાખો.
② શરીરને સ્થિર રાખો, હિપ્સને કડક કરો, અને ઉપરનું શરીર જાંઘની સમતલમાં ન આવે ત્યાં સુધી ઉપરની તરફ ઉંચો કરો.
③ ટોચ પર થોભો, ગ્લુટીયસ મેક્સિમસને સંકોચો, અને પછી પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે હિપ્સ પર નીચે દબાવો. જ્યારે હિપ્સ મેટ પર ન બેસે ત્યારે પુનઃસ્થાપિત કરવા પર ધ્યાન આપો, જેથી હિપના સ્નાયુઓ સતત તણાવમાં રહે.
ભાગ ૩: કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી સહનશક્તિ તાલીમ હલનચલન
ક્રિયાની આવશ્યકતાઓ.
①રાખોસ્થિતિસ્થાપક પટ્ટીસપાટ અને બંધાયેલ નહીં, ઘૂંટણની ઉપર સ્થિત.
②તમારા કમરને વાળો, તમારા ઘૂંટણ વાળો, અડધો બેસો, સહેજ આગળ ઝુકો, તમારા કોરને કડક કરો, અને તમારા પગને સીધા તમારા ખભા નીચે રાખો. અને તમારા હાથને ઝડપથી ડાબે અને જમણે ફેરવો.
③તમારા હિપ્સને સ્થિર રાખવા પર ધ્યાન આપો, અને તાલીમ પ્રક્રિયા દરમિયાન તમારા શ્વાસ રોકી ન રાખો.
પોસ્ટ સમય: માર્ચ-07-2023